Kekuatan pemain ski merentas desa - diet pemain ski merentas desa

The power - diet pelari merentas desa adalah diet yang, secara umum, mempengaruhi semua pengamal sukan dengan masa prestasi yang panjang atau panjang; pemain ski merentas desa adalah orang yang berlatih: berlari atau berlari, berjalan, berbasikal (jalan atau gunung -bike), ski merentas desa, berenang - pertandingan panjang, mendayung - pertandingan panjang, berkanu - pertandingan panjang, triathlon, spearfishing dll.

Pemakanan - diet pemacu ski merentas desa, baik dalam profesionalisme dan amaturisme, sering memerlukan kerja yang lebih luas daripada NASIHAT sederhana atau NASIHAT diet; setiap profesional pemakanan sukan sangat menyedari bahawa, untuk memastikan merangkumi SEMUA perlu, satu-satunya kaedah yang Benar-benar berkesan dan selamat disediakan pendekatan pemakanan tatabahasa tradisional. Dari sini, subjek mempunyai kemungkinan (dan memikul tanggungjawab untuk itu) untuk menggunakan alat yang disediakan "secara harfiah" atau seolah-olah itu adalah "panduan" generik.
Kekuatan - diet pemain ski merentas desa mempunyai tujuan untuk:

1. Meliputi keperluan tenaga dan pemakanan subjek berdasarkan: seks, usia (pertumbuhan atau kekananan), keadaan khas (patologi atau keadaan para-fisiologi), dll.
2. Meliputi keperluan tenaga dan pemakanan subjek DALAM LATIHAN atau PERTANDINGAN
3. Pastikan pemulihan psiko-fizikal yang optimum
4. Mengoptimumkan pampasan latihan rangsangan yang tinggi
5. Meminimumkan katabolisme otot

Untuk menyediakan kekuatan - diet pemain ski merentas desa, perlu:

1. Fahami keperluan pemakanan asas subjek
2. Dapatkan perbelanjaan tenaga sukan dan keperluan harian atau mingguan (bergantung kepada kaedah diet yang digunakan) yang sama
3. Memahami ketersediaan (temporal - logistik - organisasi dan ekonomi) atlet
4. Nilai kesesuaian makanan tambahan

.... dan akhirnya...

5. BETUL SKIM PEMAKANAN PADA ASAS KEPUTUSAN VENATORI DAN PERSEPTIF ATHLETE.

Anggarkan keperluan tenaga subjek: perbelanjaan dan perbelanjaan tenaga biasa dengan latihan

Terdapat 2 kaedah untuk mengira keperluan tenaga untuk diet pelari merentas desa:

1. Hitung keperluan asas (metabolisme basal + tahap aktiviti fizikal di tempat kerja) selama 7 hari, juga dengan mengambil kira pemboleh ubah seperti: jam tidur, kecenderungan hiperkinetikisme, dan lain-lain. Oleh itu, perlu menambahkan perbelanjaan tenaga kitaran mikro mingguan; kemudian lakukan purata tanpa pandang bulu selama 7 hari. Dengan cara ini, anda akan memperoleh diet sederhana, dengan pengambilan kalori yang TETAP dan dengan makanan ISOKALORIK YANG BERGanti dalam beberapa hari. Ia tidak begitu tepat TETAPI mewakili penyelesaian yang paling mudah dan TOLERABEL untuk atlet. Contohnya pemain ski merentas desa pemula:
1. Keperluan harian biasa atlet: dianggarkan 2,200kkal / hari
2. Keperluan mingguan kebiasaan atlet: 2.200 * 7 = 15.400kkal
3. Perbelanjaan tenaga dari 6 sesi latihan mingguan:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kkal = 2.750kkal
4. Keperluan mingguan TOT atlet: 15,400 + 2,750 = 18,150kkal
5. Keperluan harian TOT atlet: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Hitung keperluan asas (metabolisme basal + tahap aktiviti fizikal di tempat kerja) selama 1 hari, juga dengan mempertimbangkan pemboleh ubah seperti: jam tidur, kecenderungan hiperkinetikisme, dan lain-lain; menambahkannya perbelanjaan tenaga latihan khusus dan membuat 7 hari berbeza. Dengan cara ini, anda akan mendapat diet yang kompleks, dengan pengambilan kalori yang BERBAGAI dan dengan makanan yang TIDAK SELALU isokalori, oleh itu TIDAK SELALU diganti dalam beberapa hari. Ia sangat tepat TETAPI ia merupakan penyelesaian yang paling tidak selesa dan kurang diterima untuk atlet. Contohnya pemain ski merentas desa pemula:
1. Keperluan harian atlet biasa: dianggarkan 2,200 kcal / hari
2. Keperluan mingguan kebiasaan atlet: 2200 * 7 = 15.400 kcal
3. Perbelanjaan tenaga dari 6 sesi latihan mingguan: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Keperluan harian TOT atlet:
1. 2.200 + 400 = 2.600kkal
2. 2.200 + 550 = 2.750kkal
3. 2,200 + 700 = 2,900kkal
4. 2.200 + 550 = 2.750kkal
5. 2.200 + 550 = 2.750kkal
6. 2.200 + 400 = 2.600kkal
7. 2,200 + 0 = 2,200kkal

Anggarkan keperluan pemakanan khusus subjek: pemisahan menjadi makronutrien tenaga - vitamin dan garam mineral

Kekuatan pemain ski merentas desa TIDAK sama dalam semua disiplin ilmu; ingatlah bahawa, selain kemampuan subjektif untuk mencerna dan / atau bertolak ansur dengan rasa "kenyang" gastrik, mekanisme pergerakan dan kedudukan badan semasa latihan ini juga memberi kesan yang besar terhadap pilihan makanan dan bahagian yang harus dimakan sebelum perkhidmatan; sebaliknya, berkenaan dengan makanan yang ditempatkan SANGAT sebelumnya dan setelah SELEPAS latihan, kriteria yang harus digunakan dalam memilih makanan dan bahagian adalah sama seperti untuk diet yang sihat dan seimbang (selalu dengan mempertimbangkan keperluan kes tertentu ).
Pecahan menjadi makronutrien bertenaga: kekuatan pemain ski merentas desa meramalkan pengagihan pemakanan yang hampir sama dengan yang tradisional. Untuk memilih pecahan nutrien kalori dengan betul, adalah mustahak untuk memikirkan permintaan tenaga dan metabolik subjek semasa persembahan; ringkasnya, substrat pengawal ski merentas desa adalah karbohidrat dan, khususnya, rizab glikogen yang terdapat di dalam otot. Sejujurnya, sumber gula bagi atlet yang melakukan sukan merentas desa adalah: glukosa darah (disokong oleh makanan sebelum persembahan), glikogen otot (bertujuan untuk pengeluaran tenaga di daerah ini spesifikdan glikogen hepatik yang, sekiranya berlaku hipoglikemia semasa prestasi, terbelah dan dilepaskan untuk menyokong sistem saraf pusat (CNS - jelas, setelah pembebasan darah glukosa hepatik, tidak ada yang menghalang otot menggunakannya untuk pengecutan). Jumlah karbohidrat dalam diet pemain ski merentas desa harus merangkumi sekurang-kurangnya 55-60% daripada jumlah tenaga, tetapi tidak lebih daripada 65%; Sejauh gula sederhana, kita tahu bahawa dalam diet seimbang mereka TIDAK seharusnya melebihi 10-12% daripada jumlah tenaga, sebaliknya, memandangkan pentingnya perbelanjaan kalori keseluruhan pemain ski merentas desa, sama dengan keperluan anak, peratusan yang menyentuh 15-16% dapat dianggap dapat diterima.
Sebaliknya, protein dan asid amino mereka merupakan substrat tenaga yang sangat buruk (baik dari segi kelambatan pencernaan dan penyerapan mereka, dan dari segi kelambatan penggunaan metabolik mereka - lihat neoglucogenesis), "dengan cadangan" untuk rantaian bercabang asid amino (BCAA). Dalam sukan, protein mempunyai fungsi khusus plastik dan anti-katabolik, oleh itu, pilihan kuantitinya mesti mengambil kira kepentingan utama jisim FAT-FAT, bukannya perbelanjaan tenaga secara keseluruhan. oleh itu akan dilakukan dengan menggunakan pekali P = 1.5 atau 1.6 atau 1.7g / kg berat fisiologi yang diinginkan (jika terdapat kelebihan tisu adiposa); pekali ini mesti meningkat setanding dengan berat sebenar jika peratusan jisim lemak adalah 14-15% atau kurang pada lelaki atau 24-25% pada wanita.
NB. BCAA adalah substrat yang lebih cepat daripada AA biasa, tetapi tidak cukup pantas untuk menggantikan glukosa.
Sejauh lipid diet, dalam diet pelari merentas desa (dan bukan sahaja), mereka harus difahami di atas semua sebagai alat asid lemak penting (2.5% daripada jumlah kcal) dan vitamin larut lemak (vit. A , D, E dan K) Memang benar bahawa lemak digunakan secara berkesan oleh pemain ski merentas desa tetapi, memandangkan 1000g lemak memberikan kira-kira 7000kkal, ketersediaannya JAUH tidak pernah menjadi faktor pembatas, kerana tisu adiposa biasanya membentuk beberapa kg berat badan . Dalam diet pemain ski merentas desa DEWASA, lipid makanan harus merangkumi sekitar 25% dari jumlah tenaga, sementara untuk subjek yang berkembang peratusannya mencapai 30%.
Keperluan untuk vitamin dan lemak penting: keperluan vitamin pemain ski merentas desa lebih besar daripada keperluan penenang; khususnya, perlu memperkenalkan jumlah vit yang lebih besar. larut dalam air dan terutama kumpulan B, yang diperlukan untuk menyokong peningkatan pengeluaran tenaga otot. Sebaliknya, dengan menterjemahkan banyak diet diet atlet, kita dapat menyedari bagaimana sumbangan unsur-unsur ini MENINGKAT hampir secara berkadar dengan keseluruhan tenaga diet. menghormati keseimbangan pemakanan dijelaskan di atas, dengan cara a Pengambilan tenaga kalori NORMAL Dan tidak menyalahgunakan makanan tambahan maltodekstrin (yang menggunakan tenaga yang baik tanpa memberikan jumlah vitamin yang tepat), pengambilan Tiamin, Riboflavin, Niacin, Asid Pantothenic, Pyridoxine, Biotin, Folic acid dan Cobalamine (... serta Ascorbic acid), hampir tidak pernah kalah dengan keperluan sebenar organisma.
Perkara yang sama berlaku untuk vit. asid lemak omega-3 dan omega-6 yang larut dalam lemak dan penting; pengambilan 25-30% lipid dalam makanan sebahagian besarnya menjamin pencapaian ransum yang disyorkan untuk atlet tetapi, di antara pelbagai sumber lemak, disarankan untuk memilih yang mengandungi asid lemak penting daripada makanan ringan yang kaya dengan lemak hidrogenasi atau tepu. .

TERUSKAN: Keperluan untuk Garam Mineral "