Latihan massa: Time Under Tension (TUT) dalam Latihan Volume Tinggi (HVT)

Latihan massa: prinsip HVT dan HIT

Dalam pembinaan badan, pilihan sistem dan teknik untuk mendapatkan tahap hipertrofi tertinggi (mass gain) masih menjadi subjek banyak perbincangan dan kontroversi.

Pada asasnya, prinsip latihan yang dibandingkan adalah dua: Latihan Intensiti Tinggi (HIT) e Latihan Isipadu Tinggi (HVT).
Iklan latihan intensiti tinggi (HIT) secara berkesan merangsang kekuatan, memaksakan rangsangan yang hampir maksimum berkat pencapaian ketegangan otot submaximal (biasanya dengan kontraksi sepusat), tetapi dengan masa pelaksanaan yang agak singkat (<Time Under Tension - TUT); sebaliknya, latihan untuk iklan massa kelantangan yang tinggi (HVT) menjadikan badan mengalami tekanan otot yang lebih lama tetapi kurang kuat, menjaga masa dan teknik pelaksanaan (> Time Under Tension - TUT).
Sebelum masuk ke keterangan "latihan untuk massa sesuai dengan prinsip" Latihan Volume Tinggi (HVT), perlu diperhatikan bahawa: pertumbuhan isipadu otot tidak mengikut peraturan standard dan, selain sangat subjektif, dalam JANGKA PANJANG memerlukan penggunaan prinsip KEDUA (HVT dan HIT) disokong oleh diet yang sangat berhati-hati.

Latihan terbaik untuk jisim: Latihan Volume Tinggi (HVT)

Seperti yang dijangkakan, "Latihan Volume Tinggi (HVT) adalah prinsip latihan yang didasarkan pada rangsangan terkawal, secara teknis sempurna dan dicirikan oleh Masa Dalam Ketegangan (TUT) agak tinggi. Sekiranya disokong oleh pemakanan yang betul, ia sangat menguntungkan kerana merangsang komponen utama untuk pertumbuhan bahagian dan jisim otot:

• Ekzos bekalan tenaga (pertama ATP, kemudian kreatin-fosfat dan akhirnya glikogen otot)
• Pengeluaran asid laktik (diketahui berkaitan dengan rembesan somatotropin - GH)
• Keletihan otot hingga pengelupasan serat kontraktil terkawal (yang menyebabkan superkompensasi anabolik)

Superkompensasi HVT, sebagai tambahan kepada penggabungan dan peningkatan rizab tenaga, menentukan peningkatan kumpulan enzimatik sel, penebalan sarung penghubung, peningkatan sitoplasma sel-fibro kerana peningkatan myofibril, pengambilan sel satelit dan, secara relatif, juga peningkatan kapilariisasi.
Semua ini tidak dapat berlaku dengan Time Under Tension (TUT) yang serupa dengan "HIT.

Masa Dalam Ketegangan (TUT) HVT e Jumlah Kerja (TW) dari HIT

l TUT (Time Under Tension) adalah masa ketegangan yang menyebabkan otot mengalami kontraksi; TUT adalah jumlah sepanjang masa yang berkaitan dengan fasa latihan yang berbeza, oleh itu (merujuk kepada pelaksanaan konsentris):

SEMUA = masa fasa sepusat + masa fasa eksentrik + fasa statik pemendekan maksimum + fasa statik pemanjangan maksimum.

Perkara yang sama dapat dinilai dalam eksentrik (negatif) atau statik (isometrik - antara lain, terutamanya berkesan dalam hipertrofi!) Pelaksanaan kontraksi.
Time Under Tension (TUT) secara signifikan mempengaruhi jumlah latihan, ciri utama teknik HVT, walaupun formula yang paling terkenal tidak memasukkannya ke dalam anggaran akhirjumlah kerja fizikal yang dilakukan. Parameter terakhir ini, juga disebut Total Work (TW - Total Work), mewakili titik tolak latihan HIT dan TIDAK mengambil kira kecenderungan kerja atau Time Under Tension (TUT).

Jumlah kerja = bergerak massa * graviti * julat gerakan
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, hlm. 418; Fleck & Kraemer, 2004, hlm. 7).

Contoh anggaran TW dalam HIT dan HVT:

• Tekanan bangku dalam HIT: siri 3 - pengulangan 10 - jisim anjakan 100kg

TW in HIT tolakan di bangku rata = 3 * 10 * 100 = 3000kg

• Tolak pada bangku rata dalam HVT: 3 siri - 10 pengulangan - jisim anjakan 80kg

TW dalam HVT tolakan di bangku rata = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB. HIT sering menggunakan set rep yang jauh lebih rendah dengan beban yang jauh lebih tinggi, sesuai dengan tujuan pembina badan; jika HIT digunakan untuk penyelidikan jisim otot, perolehan tetap antara 8 dan 12, sebaliknya, ingin menekankan lebih banyak komponen pengaktifan neuro-otot, penyegerakan serat, dll. (kekuatan), pengulangan dikurangkan menjadi 2 atau 3 hingga maksimum 5 atau 6.

Perbandingan jumlah latihan untuk jisim di HIT dan HVT

Walaupun TW SELALU lebih tinggi di HIT (kerana ia berdasarkan "pelaksanaan kontraksi maksimum atau submaximal), mengingat bahawa dalam HVT Time Under Tension (TUT)" sekurang-kurangnya "2 atau 3 kali lebih tinggi, itu adalah dikurangkan bahawa ia memerlukan usaha metabolik, oleh itu fisiologi, jauh lebih besar daripada HIT.
Sebagai kesimpulan, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa:

Walaupun HIT adalah prinsip latihan FIZIKAL dan kebanyakannya merangsang komponen kekuatan, HVT adalah prinsip latihan yang lebih METABOLIK-FISIOLOGI dan, dengan demikian, terutamanya merangsang anabolisme jisim otot.

Bibliografi:

• Hasil Penyelidikan Latihan Kekuatan Semasa - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.