Dibimbing oleh Emanuele Giuliani
Perkara pertama yang perlu diperhatikan adalah bahawa jika kekuatan murni penting dalam bina badan secara amnya, dalam bina badan Semula jadi ia adalah asas.
Bahagian otot melintang sebanding dengan kekuatan, jadi semakin banyak beban yang anda gunakan (selalu sesuai dengan pelaksanaan latihan yang betul), semakin banyak anda cenderung mendapat jisim otot tanpa lemak.
Mereka mengatakannya kerana mereka tidak perlu melakukannya kerana, selain memilikinya secara semula jadi, mereka selalu memastikannya tinggi terima kasih kepada kitaran dan kitaran steroid anabolik.
Tetapi kebanyakan orang semula jadi, yang tidak mempunyai warisan genetik ini dan tidak mengambil ubat-ubatan, dipaksa untuk selalu melakukan mesocycle dengan kekuatan, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkannya.
Kami telah mengatakan bahawa kekuatannya berkadar langsung dengan penampang otot, jadi mari kita anggap bahawa kita mempunyai otot dengan diameter 7.5cm, sehingga mempunyai bahagian dengan luas 44,12 cm persegi.
Seperti yang akan kita lihat kemudian, dengan mesocycle tertentu dengan kekuatan murni, peningkatan kekuatan hingga 50% dapat diperoleh pada otot tertentu hanya dalam dua bulan.
Sekarang, kerana terdapat perkadaran langsung antara peningkatan luas melintang dan kekuatan, kita harus menyimpulkan bahawa otot kita juga telah meningkatkan luas permukaannya sebanyak 50%, yang kini menjadi 66,18 cm persegi.
Di samping itu, kerja kekuatan juga meningkatkan koordinasi intermuskular yang disebut, iaitu kemampuan untuk mencapai sinergi yang lebih besar antara otot agonis utama dan rantai otot pelengkap. Sebagai contoh, di tekan bangku mendatar, otot agonis utama adalah pektoral, tetapi deltoid dan trisep juga bekerjasama dengannya dengan cara yang penting. Kerja biasa dengan beban besar mengoptimumkan sinergi ini, meningkatkan kecekapan sistem saraf dan seterusnya meningkatkan prestasi.
Kekuatan adalah steroid semula jadi, kerana satu-satunya pemboleh ubah yang dapat meningkatkan intensiti dengan peningkatan yang sama dalam komponen latihan kualitatif yang lain. Sebenarnya, intensiti latihan bina badan dapat ditingkatkan dengan pelbagai langkah asas:
- Peningkatan set.
- Peningkatan pengulangan.
- Pertambahan berat badan
- Latihan meningkat
- Pengurangan masa pemulihan
- Peningkatan sesi
Walau bagaimanapun, mudah untuk melihat bahawa set, pengulangan, latihan, sesi dan masa pemulihan dapat diubah hingga titik tertentu, kerana seseorang tidak dapat melangkah keluar dari margin latihan ekstrim untuk hipertrofi / hiperplasia. Satu-satunya kaedah untuk mendapatkan hasil dan peningkatan intensiti itu adalah peningkatan beban yang progresif, kerana beban yang sama berpanjangan selama bertahun-tahun tidak pernah menyebabkan peningkatan otot. Oleh itu kekuatan adalah satu-satunya elemen yang boleh dan mesti ditingkatkan untuk rangsangan otot yang lebih besar.
Formula intensiti adalah: I = (kg x pengulangan) / masa
Sekiranya anda mempunyai maksimum 120kg dan anda perlu melakukan 3 set 8 pengulangan dengan rehat 1 setengah minit, anda akan mengira bahawa dengan 75% maksimum anda mendapat sekitar 8 pengulangan:
Intensiti = (90x24) / 90 = 24
Sekiranya selepas tempoh kekuatan murni anda telah meningkatkan siling hingga 140kg dan cuba lagi melakukan latihan yang diberikan dengan pemboleh ubah yang sama, hanya mengubah berat badan, yang akan menjadi 75% dari siling baru, anda akan mempunyai:
Intensiti = (105x24) / 90 = 28
Intensiti latihan meningkat sebanyak 4 mata, secara signifikan merangsang latihan anda dan membuka jalan baru untuk pertumbuhan otot.
Terdapat atlet yang telah bertahan pada tahun yang sama, mungkin yakin bahawa had mereka tidak dapat diatasi. Program kekuatan murni meningkatkan siling dengan peratusan, yang bervariasi dari subjek ke subjek, antara 10 dan 18%, memberikan individu ini motivasi besar dan biaya psikologi yang dahsyat.
Kekuatan kerja didasarkan pada beberapa latihan, jumlah keseluruhan kerja, rehat panjang dan sesi yang jarang berlaku.
Fikirkan bahawa berkali-kali dalam beberapa subjek, terutama jika dilengkapi dengan tuas panjang, peralihan dari latihan tradisional ke latihan dengan beban sub-maksimum, juga menyebabkan peningkatan massa otot yang ketara, rata-rata 2-3kg.
Fenomena ini kemungkinan besar disebabkan oleh kejutan yang disebabkan oleh organisma oleh pendekatan intensiti yang berbeza dan oleh pemulihan yang lebih besar yang diberikan oleh pengaturcaraan kekuatan.
Untuk penataan, dalam fasa ini, latihan, hanya latihan dasar yang akan digunakan, yang merangsang sistem neuro-otot dengan cara yang penting dan yang juga akan digunakan dalam program tahunan yang lain.
Kekerapan sesi harus berdasarkan ketahanan diri anda.
Biasanya, ketiga-tiga jadual bergantian 3 kali seminggu, dengan itu mengakhiri kitaran dalam 7 hari, tetapi jika anda juga berlatih sukan lain, atau melakukan kerja berat, anda juga boleh berlatih 2 kali seminggu, untuk mendapatkan pemulihan yang mencukupi.
Sebelum memulakan latihan ini, yang dalam BIIO sesuai dengan mesocycle ketiga, hitung 90% maksimum (satu angkat dengan berat maksimum yang dibenarkan) pada latihan asas.
Kami akan membuat maksimum 6 x 90%.
Pada setiap siri, semua pengulangan yang datang dengan tepat 90% maksimum dilakukan, sampai pada yang terakhir dalam kegagalan otot.
Rata-rata mereka akan keluar dari 4 hingga 2 pengulangan, dengan masa pemulihan yang berlangsung sekitar 3-4 minit untuk mengisi semula semua kreatin fosfat otot.
Pada minggu kedua, meninggalkan berat yang sama dengan sesi sebelumnya, pengulangan akan meningkat sebanyak satu pengulangan pada setiap set, dengan syarat anda sudah cukup pulih.
Ini adalah latihan yang akan mengebom sistem saraf anda dan membuatnya dapat menyesuaikan diri dengan beban submaximal yang berat.
Bibliografi: Ilmu Bina Badan semula jadi (C. Tozzi)
