Disunting oleh Dr. Dario Mirra
Melatih kumpulan otot dengan kaedah Bina Badan tidak hanya bermaksud mengangkat dumbbells dan barbells, meletakkan diri anda di bawah Mesin Lat dan berusaha menarik semua pinggan yang ada (... mungkin sementara yang paling cantik di gym menonton kita),
Untuk mencapai semua ini dengan cara yang rasional, oleh itu untuk melatih otot dengan betul, perlu ada beberapa parameter yang perlu diingat, seperti:
- Anatomi otot. Idea pertama yang perlu diberi perhatian! Jangan sekali-kali mengatakan bahawa semasa anda berusaha melatih otot dada anda, anda akan terperangkap oleh pengajar bilik yang melakukan aktiviti mengangkat sebelah!
- Ketahui jenis dan bilangan sendi di mana otot menjalankan fungsinya. Otot melekatkan diri pada tulang, struktur kaku badan kita yang membolehkan pergerakan melalui interposisi struktur elemen bergerak ini, sendi. Oleh itu, otot rangka memanfaatkan sendi ini (sendi) untuk menggerakkan struktur kaku (tulang Dari sini otot boleh didefinisikan sebagai monoartikular atau biartikular, bergantung pada jumlah sendi di mana ia bertindak.
- Ketahui bagaimana otot membuat pergerakannya. Berdasarkan prinsip sebelumnya, jelas bahawa otot mesti tertekan semasa latihan kita dari semua sudut yang ada. Telah diketahui bahawa ketika bekerja pada otot, hipertrofi terutama terletak di titik pergerakan yang tetap; dari mana, misalnya, untuk menggerakkan otot bisep brakial, ada baiknya memanfaatkan ciri-ciri fleksor lengan bawahnya di lengan, seperti yang berlaku misalnya pada lengkungan barbell, atau dengan membalikkan titik tetap dan bergerak (sejauh mungkin), melakukan tarikan cengkaman terbalik.
Untuk mengeksploitasi otot sepenuhnya, saya mengulangi bahawa kita mesti berusaha menggunakan sebahagian besar tindakan yang dapat dilakukannya, agar dapat melibatkan sebilangan besar serat. Untuk memberikan contoh lain, mari kita bayangkan pemacu roda depan pada mesin lat. Dengan menyaksikan pengguna biasa mana-mana pusat sukan melakukan latihan ini, akan mudah untuk melihat bahawa dengan setiap pengulangan dia akan melengkung punggungnya dan membawa batang ke dadanya. Tetapi jika kita melihat "mana-mana buku biomekanik latihan" kita dapat melihat bahawa jumlah otot yang terlibat dalam pelaksanaan lat frontal adalah banyak, walaupun tidak semua perkara biasa bagi pengarang yang berbeza. Kita dapat meringkaskannya secara luas dalam:
- Punggung besar.
- Set otot paravertebral.
- Sebilangan otot motor tali pinggang bahu (trapezius, rhomboid, sudut skapula, dentate hebat, pektoral minor).
- Pusingan besar.
- Deltoid posterior.
- Subspinous.
- Bisep brachial.
- Brachioradialis.
- Kepala panjang trisep brachial.
Semua otot ini, dalam pelaksanaan mesin lat depan, akan melakukan tiga pergerakan utama, seperti: retropulsion humerus, penambahan bilah bahu dan hiperextensi tulang belakang.
- Dominasi jenis serat yang membentuk otot terlatih. Oleh itu, sama ada mereka lebih banyak jenis I atau jenis II, untuk memberi rangsangan yang berkesan pada otot yang sedang kita kerjakan. Sebagai contoh, otot soleus, otot betis dalam, terdiri daripada 75% Slow Twitch (Pierrynowski dan Morrison 1985) dari mana mudah difahami bahawa lebih tepat untuk melatihnya dengan jumlah pengulangan sederhana tinggi. Sebaliknya, otot brisial triceps terdiri daripada 67% Fast Twitch jenis "b" (Johnson et al. 1973), jadi dalam hal ini mungkin lebih fisiologis untuk menjadikannya berfungsi dengan jumlah pengulangan rata-rata. rendah (sekurang-kurangnya dalam teori).
- Mengetahui otot sinergis dalam pergerakan. Semua pergerakan, dari yang paling sederhana hingga yang paling kompleks, yang kita miliki untuk bergerak dalam latihan harian atau latihan Bina Badan kita, walaupun teliti dan tepat, tidak akan melibatkan satu otot, tetapi selalu satu set otot yang akan membentuk gerakan yang biasanya disebut "rantai kinetik"; dari mana kita akan mempunyai otot utama yang disebut "agonis" yang mana otot lain yang disebut "sinergistik" akan menyokong pergerakannya. Sebagai contoh, di bangku kita tekan otot yang terlatih, dan dalam kes ini agonis, akan menjadi pectoralis utama, dan beberapa otot sinergis akan menjadi deltoid dan trisep.
Kesimpulannya
Yang baru dilaporkan adalah cadangan kecil, yang akan membolehkan anda melatih kumpulan otot dengan cara yang terbaik mengikut prinsip Bina Badan dari sudut pandang mekanikal dan fisiologi, seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, walaupun senaman yang kelihatan sederhana tersembunyi di belakangnya pelaksanaan peraturan sendiri., mungkin tidak begitu jelas, tetapi yang menjadikan praktiknya berkesan, yang akan diturunkan menjadi isyarat tanpa logik, jika bukan untuk pengetahuan teoritis yang ketat.
