Berkaitan rapat dengan kapasiti kekuatan isometrik dan eksentrik, diameter melintang dapat ditingkatkan dengan latihan khusus.
Untuk kekuatan konsentris, sebaliknya, latihan elit adalah terutamanya dari jenis saraf, oleh itu dengan berat yang sangat tinggi untuk dipindahkan tanpa mengambil kira kelajuan pelaksanaan; masa ketegangan (TUT) dan jumlah masa siri ini (set) lebih rendah daripada rangsangan jenis gaya sebelumnya, dan lebih rendah adalah pengulangan (rep).
Akan tetapi, dalam artikel ini, kita akan memfokuskan pada ekspresi daya yang membawa kepada peningkatan diameter otot melintang.
Lebih kurang dari latihan kekuatan minggu kelima, peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan bahagian otot.
Oleh itu, peningkatan diameter melintang boleh merangkumi:
- Matlamat utama latihan, dalam hal pembina badan
- Akibatnya, misalnya dalam angkat kuasa, angkat berat dan lif Olimpik secara umum.
Sebaliknya, tidak semua sistem latihan kekuatan membawa kepada peningkatan otot bahagian yang konsisten.Dengan latihan hanya dalam kekuatan sepusat maksimum dan maksimum, misalnya, peningkatan bahagian otot akan terhad; sebaliknya, dengan bekerja pada TUT tinggi dan menekankan fasa eksentrik - juga dengan meletakkan isometri - tahap yang lebih besar dari diameter otot melintang pasti diperoleh.
Nota: walaupun olahragawan berkekuatan murni menyatakan diri dengan pergerakan sepusat, untuk sepanjang tahun mereka juga mencari hipertrofi otot; ini baik untuk tujuan pencegahan kemalangan, dan sebagai asas untuk pertumbuhan daya konsentris itu sendiri.
dan untuk peratusan serat putih.
Ini bermaksud bahawa genetik menetapkan potensi pertumbuhan otot, dan juga potensi pengembangan kekuatan. Semakin besar kecenderungan dan nisbah serat putih ke serat merah, semakin besar potensinya. Tetapi jika benar bahawa genetik memainkan peranan penting, begitu juga gaya hidup semasa zaman kanak-kanak dan remaja. Sebenarnya, telah terbukti bahawa, mulai melatih sejak usia dini, sel satelit lebih mudah diaktifkan, sehingga meningkatkan jumlah serat dan mungkin untuk menukar serat perantaraan menjadi serat putih. Oleh itu, latihan pada usia muda bererti mempunyai, dengan genetik yang sama, sebilangan besar serat pada umumnya dan lebih banyak bilangan serat putih dalam peratusan.
. Dengan set kegagalan 4/6 wakil, tubuh mengeksploitasi mekanisme tenaga ATP-CP (adenosine trifosfat - kreatin fosfat), menggunakan kreatin fosfat untuk fosforilasi ADP ke dalam ATP. Proses CP habis dalam masa kurang dari satu minit, pada akhir seri. Untuk badan memulihkan simpanan ini sepenuhnya, ia memerlukan masa rehat dari 3 hingga 5 ". Oleh itu, jika anda ingin mengerjakan saraf, lebih baik tidak menjalankan siri baru sebelum masa ini berlalu; sebaliknya, jika anda ingin menghasilkan peratusan asid laktik yang tinggi, boleh dimulakan lagi selepas 90 "".
Meringkaskan asas-asas latihan kekuatan bangunan: beberapa latihan multi-sendi dengan kegagalan, memilih dumbbells dan barbell (saya menambahkannya sekarang, sekali lagi untuk menjadikan kerja CNS lebih kompleks daripada mesin berpandu) untuk melaksanakan dari siri 1-3 untuk latihan 4/6, dan maksimum 8 pengulangan, masing-masing gagal, dengan waktu rehat antara set sekurang-kurangnya 3/5 minit. Rehat sekurang-kurangnya 24/48 jam antara satu sesi latihan dan yang lain, untuk diperpanjang hingga 72 jam ketika anda maju dalam kekuatan dan massa.Rutin kekuatan memerlukan subjek untuk menguasai sepenuhnya pelaksanaannya, kerana berpotensi membahayakan kerana beban tinggi yang digunakan dan otot yang berbeza digunakan secara serentak. Oleh itu, kitaran kekuatan hanya dapat dilaksanakan setelah dengan memuaskan mengatasi jangka masa yang lama dan bimbingan di bawah bimbingan pelatih peribadi yang berpengalaman: melakukan latihan multi-sendi dengan beban tinggi yang teruk dengan mudah menyebabkan kecederaan yang serius. Kitaran kekuatan harus berlangsung dari minimum 3-4 minggu hingga 2 bulan.
