Latihan penekan barbell dikenali sebagai yang paling berkesan untuk melatih pec.
Namun, itu bukan satu-satunya dan, jika anda ingin sedikit mengubah rutin kecergasan anda, mereka boleh diganti dengan yang lain yang sama, yang membolehkan anda membina badan atas yang kuat dan seimbang.
Di samping itu, banyak yang membolehkan anda mengerjakan bahagian dada secara individu dengan cara yang lebih spesifik daripada yang anda lakukan dengan berlatih di bangku penekan dengan barbel.
Mereka adalah alternatif bebas alat terbaik untuk latihan tekan bangku dengan barbel, kerana untuk menolak badan dari lantai, otot yang sama digunakan untuk menolak batang dari badan.
Semasa melakukan latihan ini, elakkan siku anda terlalu jauh dari pinggul kerana ini boleh menjadikan latihan ini kurang berkesan.
- Masuk ke posisi papan, dengan inti dan glute anda dalam daya tarikan, badan anda selari dengan lantai dan bahu anda tegak lurus dengan pergelangan tangan anda.
- Bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah lantai.
- Semasa anda menurunkan diri, tekan bahu anda dan jangan biarkan bahu anda condong ke telinga anda.
- Apabila dada dekat dengan lantai, tarik lengan dan pecah dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tekanan lengan bengkok
Sekiranya anda tidak dapat melakukan versi asas latihan ini, anda boleh memilih varian ini, kurang menuntut tetapi sama berlaku untuk menguatkan dada, bahu dan trisep.
- Letakkan telapak tangan anda di bangku senaman atau kerusi kerusi.
- Panjangkan kaki anda sehingga anda berjimat.
- Bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah bangku.
- Semasa anda melakukan gerakan ini, tekan bilah bahu ke bawah dan jangan biarkan bahu anda condong ke telinga anda.
- Apabila dada dekat dengan bangku atau kerusi, tekan kekuatan pada lengan dan pecah dan kembali ke posisi permulaan.
- Selain itu, latihan plyometric seperti ini juga dapat meningkatkan penggunaan kalori dan meningkatkan koordinasi.
- Berbaring di lantai di punggung anda, dengan bola ubat di tangan anda.
- Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas tanah.
- Menjaga inti anda dalam daya tarikan dan punggung anda rata dengan lantai, lemparkan bola ke udara secara langsung di atas dada anda.
- Genggam bola dengan lembut semasa turun.
Sekiranya anda seorang pemula, beberapa kali pertama adalah lebih baik menggunakan bola ubat ringan dan lembut, jika tidak, terdapat risiko bahawa, jika tidak memegangnya dengan tangan anda semasa fasa keturunan, ia akan jatuh di dada, menyebabkan rasa sakit .
secara tidak sedar lebih banyak di satu pihak daripada yang lain, bergantung pada yang dominan, di mana seseorang merasakan mempunyai lebih banyak kekuatan.Sebaliknya, dumbbells, kerana mesti dipegang dengan kedua tangan, lebih menyukai simetri latihan yang lebih besar. Di samping itu, tekanan yang diberikan pada dada memaksa lengan untuk bekerja secara individu.
Inilah sebabnya mengapa latihan dumbbell adalah alternatif yang baik untuk latihan menekan bangku dengan barbell untuk melatih pektoral anda.
Mengangkat dumbbell dari tanah
- Berbaring telentang di bangku latihan atau di lantai, meraih dumbbell di setiap tangan.
- Pegang berat dengan tangan anda di atas dada.
- Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan pegang abs anda dalam daya tarikan.
- Bengkokkan siku anda pada sudut kira-kira 45 darjah ke batang badan anda dan turunkan berat sehingga sesuai dengan dada anda.
- Tekan dumbbell ke atas dan kembali ke posisi awal.
Pastikan dumbbell tetap berada di tengah dada, bukan di bahagian leher dan bahu.
Pergerakan terbang dengan dumbbells
Latihan dumbbell ini menguatkan dada dengan menggerakkannya dengan gerakan penuh dan juga meningkatkan pergerakan bahu.
Semasa anda melakukan ini, pegang dumbbell dengan kuat, pastikan ia sesuai dengan bahagian tengah badan anda dan bukan bahu anda, dan perlahan-lahan turunkannya dengan setiap pengulangan.
- Berbaring di bangku senaman atau di lantai, sambil memegang dumbbell di setiap tangan terus ke dada anda. Siku harus sedikit bengkok dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Pastikan siku berada dalam kedudukan ini, turunkan dumbbell ke sisi dada sehingga anda merasa sedikit regangan.
- Hembuskan nafas semasa anda membalikkan pergerakan dan menggunakan otot dada anda untuk mengembalikan lengan dan dumbbell ke posisi awal.
Latihan untuk pektoral dengan alat juga sangat baik.
