Beberapa Latihan Litar untuk kekuatan, PHA dari semua jenis, Latihan Litar Aerobik, jadual latihan senam, cross fit, bootcamp dll boleh diuruskan dalam IT.
Catatan: namun, perlu dinyatakan bahawa, untuk sebahagian besar, adalah kebiasaan untuk mengkontekstualkan "Latihan Selang" dalam konteks latihan untuk disiplin aerobik dengan komponen kardiovaskular yang dominan - misalnya berbasikal, berlari, mendayung, dll.
Dilakukan pada intensiti maksimum (High Intensity) ia juga sangat popular dalam latihan rutin untuk banyak sukan berpasukan, seperti bola sepak dan ragbi, dan dalam latihan tertentu yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Mari kita pergi ke lebih terperinci.
, baik dalam sukan dan budaya estetika. Ia adalah sejenis Latihan Selang yang dicirikan oleh pelaksanaan pengulangan / pengulangan dengan komitmen metabolisme anaerob yang sangat tinggi dan pemulihan pasif atau aktif dengan intensiti rendah (aerobik).
Dengan tunduk pada penggantian permintaan tenaga tinggi ke fasa regenerasi, adalah mungkin untuk berolahraga lebih lama pada tahap yang lebih kuat.
Sekiranya jenis aktiviti adalah aerobik asas, seperti berlari, adalah mungkin untuk melatih sistem pernafasan dan kardiovaskular dengan berkesan, meningkatkan ambang anaerobik dan penggunaan oksigen maksimum (dapat diukur dalam VO2max). Sekiranya jenis latihan difokuskan, misalnya, pada ungkapan daya atau daya tahan, adalah mungkin untuk meningkatkan pengambilan dan penyegerakan otot, pengaktifan saraf pusat dan periferal, hipertrofi, potensi asid laktik dan toleransi asid laktik.
"Intensiti Tinggi" mempunyai tujuan praktikal untuk mengurangkan jumlah latihan secara keseluruhan dengan meningkatkan usaha yang digunakan dalam selang intensiti tinggi, oleh itu rangsangan latihan yang sebenarnya. Namun, jika benar bahawa beban latihan diberikan berdasarkan jumlah, intensiti dan kepadatan , HIIT hanya dapat berguna jika sangat spesifik - kerana memusatkan perhatian pada tahap intensitas yang diinginkan, misalnya penggunaan oksigen maksimum - atau dalam keadaan apa pun jika berkadar dengan isipadu dan kepadatan.
Protokol Tabata adalah contoh khas Latihan Selang Intensiti Tinggi.
atau kesejahteraan, ia tidak memerlukan usaha pengaturcaraan yang besar. Sebaliknya, membina IT yang dirancang untuk memperluas stamina dalam barisan profesional adalah cerita lain.
Oleh itu, mari kita buat beberapa contoh Latihan Selang:
Untuk peningkatan kapasiti aerobik asas dalam keadaan tidak aktif: 6 pengulangan intensiti rendah berjalan masing-masing 5 ", bergantian dengan 5" pemulihan aktif yang terdiri daripada berjalan pantas.
Untuk merangsang ambang anaerobik dalam pengendara basikal amatur yang tidak terlatih: 6 pengulangan 10 "pada anggaran intensiti spesifik (contohnya 168 denyutan per minit atau bpm), dicapai dalam kemajuan, bergantian dengan 10" pemulihan aktif pada tali pinggang aerobik.
Untuk merangsang toning dan kapilariisasi umum untuk subjek keadaan fizikal rata-rata: litar latihan kekuatan 5 (squat bebas, push lutut lutut, mendayung dengan barbell di bangku, crunch, hyperextension lumbar terlentang) untuk dilakukan dalam 15 repetisi masing-masing, bergantian dengan 5 stesen latihan aerobik (tali lompat, basikal, excite, elips, mesin mendayung), semuanya 3 kali.
Untuk rangsangan kekuatan tahan dalam atlet terlatih: litar 6 posisi latihan kekuatan (melompat, mendayung dengan barbell di tekan bangku, tekan bangku rata, hiperextensi batang tubuh dengan dumbbells, crunches, lateral raises with dumbbells), tahan 7 " masing-masing dan dengan irama kira-kira 24-26 pengulangan / minit, bergantian dengan latihan aerobik spesifik 5 "(contohnya mesin mendayung).
