Lompat squat: bagaimana melakukannya tanpa kesilapan

latihan ini sangat berguna untuk mengetatkan punggung dan, secara amnya, seluruh anggota bawah. Dalam jangka panjang, bagaimanapun, mereka boleh menjadi sedikit membosankan dan bahkan kehilangan keberkesanannya. Untuk menambahkan sedikit kesenangan dalam latihan, strategi yang baik adalah dengan menambahkan lompatan. Lompat squat juga meningkatkan kelajuan, daya dan degupan jantung, memungkinkan anda akan mendapat faedah tambahan.Tetapi berhati-hati: lompat squat mudah di permukaan. Pada hakikatnya, mereka menyembunyikan beberapa perangkap. Sekiranya tidak dilakukan dengan betul, mereka boleh menyebabkan sakit yang tidak normal, menyebabkan kesakitan dan trauma pada lutut dan / atau pergelangan kaki, menjadikan latihan tidak berkesan.

Terdapat variasi squats lain: squat tuju dan burpees.

Sekiranya anda melakukan perpecahan Bulgaria, berhati-hatilah dengan kesilapan ini.

Walaupun berhati-hati, jika anda ingin meningkatkan latihan anda, ada latihan mobiliti untuk membuat squat lebih mendalam.

Squats dianggap latihan isotonik, yang berbeza dengan isometrik.

anggota badan yang lebih rendah mungkin mempunyai pergerakan pinggul yang lemah, keadaan yang sangat biasa disebabkan oleh gaya hidup moden. . Juga, apabila sendi pinggul tidak terbiasa dengan posisi selain duduk, mereka mengalami kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan "baru", sama seperti lompat jongkok. Inilah sebabnya mengapa melakukan latihan jenis ini boleh menjadi lebih sukar daripada yang diharapkan. Untuk mengimbangi, badan boleh memberi tekanan yang berlebihan pada lutut, pergelangan kaki dan punggung bawah, yang oleh itu boleh menderita sakit dan sakit pelbagai jenis.

Latihan untuk menggerakkan pinggul
Sekiranya pinggul tidak bergerak, masukkan latihan mobiliti pinggul ke dalam rutin harian anda. Berikut adalah dua contoh.

1. Pose Kadal

Posisikan diri anda dalam posisi yoga anjing terbalik, membentuk V terbalik, dengan tangan dan kaki anda rata di atas tanah. Menghembuskan nafas semasa anda menekuk kaki kanan dan meletakkan kaki kanan di tangan anda, melakukan terjunan rendah. Bawa tangan kanan ke kaki kanan anda. Pastikan lutut kanan anda tetap sejajar dengan pergelangan kaki kanan anda. Lihat ke bawah tikar, jaga bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul ke hadapan. Pegang posisi ini selama beberapa nafas dalam-dalam dan perlahan sebelum kembali ke anjing menghadap ke bawah. Ulangi di seberang.
Untuk peregangan yang lebih dalam, turunkan siku anda dan / atau letakkan lutut belakang anda dengan lembut di lantai.

2. Pigeon Pose

Lekas ​​dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Gerakkan lutut kanan anda ke hadapan sehingga terletak di lantai di belakang tangan kanan anda. Kemudian, bawa pergelangan kaki kanan anda ke tepi kiri tikar. Luruskan kaki kiri anda di belakang anda sehingga bahagian atas kaki anda rata di atas tikar. Pastikan pinggul anda ke hadapan dan beratnya sama rata di kedua-dua belah pihak. Jaga dada anda dan tangan anda di lantai di hadapan anda. Pegang posisi ini selama beberapa nafas perlahan dan dalam sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi di seberang. Untuk peregangan yang lebih dalam, bawa tangan anda di hadapan anda untuk bersandar ke depan dan bawa dada anda ke tikar.

dan gluteus medius, sebenarnya, memainkan peranan penting dalam lompatan. Apabila otot-otot ini tidak dapat mengatasi ketegangan, maka jongkok lompatan akan kekurangan parut atau, lebih teruk lagi, boleh menyebabkan sakit atau sakit pada otot dan sendi lain (seperti lutut dan punggung bawah).

Untuk memeriksa kekuatan dan kestabilan glute, lakukan jambatan glute satu kaki. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan. Angkat satu kaki, memegang tumit tukul, dan angkat pinggul ke arah siling. Pegang kedudukan selama 10 saat, dan ulangi dengan kaki yang lain.

Sekiranya anda sukar melakukan latihan ini, lakukan yang lain. Balut tali penahan mini tepat di atas atau di bawah lutut atau pergelangan kaki anda. Jauhkan kaki anda selebar bahu, ambil langkah besar ke hadapan sehingga terdapat ketegangan pada jalur. Langkah ke hadapan dengan kaki yang lain dan teruskan selama 1 minit. Kemudian, berjalan ke belakang selama 1 minit. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Rehat sebentar dan ulangi 1 atau 2 kali lagi.

selepas terjunan squat adalah perkara biasa. Latihan ini, sebenarnya, mempunyai pengaruh yang besar pada sendi. Walaupun tekanan pada lutut mungkin sihat bagi sesetengah orang, pada mereka yang menderita arthritis, kecederaan lutut sebelumnya, kelemahan gluteus medius atau bentuk yang buruk, ia mungkin berlebihan. Squat yang selalu menyimpan sekurang-kurangnya satu kaki di tanah.

dan tambahkan 1 hingga 2 pengulangan setiap minggu. Sebagai alternatif, lakukan aktiviti kardio.

. Kemudian tonton semula videonya dan periksa apakah lutut anda tetap sesuai dengan jari kaki (mereka tidak boleh runtuh atau mendorong keluar) dan kaki anda menunjuk ke depan.
Ambil video kedua diri anda berjongkok dan melompat, meletakkan kamera untuk pandangan sisi. Dalam keadaan ini batang tubuh harus tegak (tidak boleh jatuh ke depan ketika berjongkok) dan pinggul seakan duduk di belakang (tulang ekor tidak boleh tergelincir di bawah, di bahagian bawah jongkok). Sekiranya semuanya betul, anda boleh terus jika tidak. Sekiranya tidak, berpegang pada versi klasik squats sebentar.

Sepakan keldai juga sesuai untuk melatih pantat.