Kerana anda tidak dapat menyimpan Plank lama

ini adalah salah satu latihan penting dalam setiap rutin kecergasan. Dari sesi HIIT hingga kelas perkhemahan, dari jumlah kelas badan hingga latihan kekuatan, papan cenderung hampir selalu ada. Lagipun, mereka melatih inti dengan cara yang kuat dan juga melibatkan bahu dan kaki. Untuk melaksanakannya dengan betul, anda memerlukan mempunyai kekuatan dan daya tahan otot dalam semua kumpulan otot utama. Sekiranya anda tidak mempunyai syarat ini, sukar untuk mengekalkan papan untuk masa yang lama. Terdapat beberapa sebab mengapa anda tidak dapat kekal dalam kedudukan. Berikut adalah sebab utama .

terutamanya untuk menjaga keselarasan netral pada seluruh badan, kesalahannya mungkin glute dan quadriceps yang terlalu lemah. Sebenarnya, banyak otot yang terdapat di antara bahu dan lutut menyumbang kepada nada inti, termasuk punggung dan paha depan. Dan semasa membuat papan, anda mesti mengikat punggung dan kaki anda secara aktif untuk memastikan keselarasan seluruh badan anda. Tidak menggunakan pelekap dan paha anda akan menghalang cara pelvis anda dipegang, dengan berkesan menghalang anda mengekalkan tulang belakang yang neutral. Ini kerana otot-otot ini bekerjasama untuk membawa pelvis ke kedudukan neutral, yang membantu menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki dan juga mengurangkan kendur pinggul.

Cara memperbaikinya
Walaupun anda tidak perlu melakukan jongkok ekstrim untuk dapat memegang papan, mempunyai kesedaran badan yang lebih rendah dan mengetahui cara melibatkan otot yang betul adalah kunci untuk menyempurnakan bentuk papan anda dan mengelakkan tekanan yang berlebihan di punggung anda. Pergerakan seperti jongkok, deadlift atau paru-paru akan membantu mengaktifkan glute, quadriceps dan hamstrings. Glute Bridge dan split squat sangat berkesan kerana ia berfungsi secara sepihak pada bahagian bawah badan dan memerlukan penglibatan inti untuk mengekalkan keseimbangan dan penjajaran saraf badan.

Jambatan Gluteus

• Berbaring di tanah dengan lutut dibengkokkan, kaki dekat dengan punggung anda, dan lengan di sisi anda.
• Tekan kaki dan lengan untuk mengangkat pinggul dan belakang dari tanah.
• Pegang kedudukan selama tiga saat, dengan fokus pada pengecutan punggung. Turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set sepuluh.

Pecah setinggan

• Berdiri tegak, dengan satu kaki di hadapan yang lain.
• Bengkokkan kedua-dua lutut 90 darjah semasa anda turun ke bawah.
• Luruskan kedua-dua kaki untuk berdiri.
• Lakukan tiga set sepuluh pengulangan dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.

dan serong membatasi keupayaan untuk menyokong bahagian tengah kedudukan papan dengan secukupnya. Ini menghasilkan kelonggaran pinggul dalam usaha meringankan beban pada perut. Tetapi ini menghilangkan bentuk yang betul dan memberi tekanan terlalu banyak pada punggung bawah.

Cara memperbaikinya

Adalah penting untuk membuat program kekuatan dan penyaman yang seimbang yang dirancang bukan hanya untuk mengembangkan cengkaman papan, tetapi juga untuk mengatasi kelemahan otot tertentu. Mulakan dengan melakukan papan dengan tangan di atas bangku - melakukan pergerakan bersudut menjadikannya lebih mudah. Setelah teras anda diperkuat, anda boleh bergerak ke lantai. Mulailah dengan menahan posisi selama 10 saat, beberapa kali, untuk fokus menyempurnakan bentuk anda, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan waktu menjadi 20 dan 30 saat untuk setiap penahan. Mesin tekan inti bungee berdiri adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk melatih abs anda dan menyiapkan inti anda untuk papan.

Tekan inti dengan jalur elastik

• Tetapkan tali rintangan di sekitar pemegang pada ketinggian pinggang.
• Pegang band dengan kedua tangan dan melangkah ke sisi untuk menimbulkan ketegangan pada band.
• Kekalkan inti anda dengan ketat dan aktif semasa anda mendorong tangan anda ke hadapan dan menjauhkan diri dari anda. Jangan biarkan badan berpusing.
• Ulangi sepuluh kali untuk tiga set.

mereka "bersayap" (iaitu tidak rata, tetapi menonjol seperti sayap malaikat), mungkin ada keperluan untuk menguatkan bahagian atas badan: bahu dan otot yang lemah, sebenarnya, dapat membatasi kemampuan untuk melakukan gerakan tuju yang diperlukan di papan . Semasa melakukan papan, sebenarnya banyak otot (termasuk deltoid, pektoralis, trisep, trapezius dan lats) harus bekerja bersama untuk membolehkan anda menolak tanah dan mengekalkan kestabilan pada sendi bahu. Dengan kata lain, tanpa bahagian badan bahagian atas yang kuat, anda tidak akan dapat menguasai bentuk yang betul atau memegang kedudukan untuk masa yang lama.

Cara memperbaikinya

Kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan badan atas? Sebarang pergerakan tekanan akan membantu perkembangan otot bahu dan bahagian atas badan. Contohnya, push-up dan push-up sangat baik. Sekiranya yang tradisional terlalu menuntut, anda boleh melakukannya dengan lutut atau condong untuk menjadikannya lebih terkawal.