Menganalisis - secara objektif - pelbagai "situasi metabolik" yang diperlukan untuk mendorong mekanisme pertumbuhan otot, kita menemui percanggahan yang jelas: penyebaran teknik latihan tidak sebanding dengan keberkesanannya.
Salah satu teknik "pupus" yang tidak wajar ini adalah pengulangan kumulatif.
Pengulangan kumulatif - dalam arti - berdasarkan prinsip yang sama dengan Rehat-Jeda dan salah satu cara yang mungkin (mungkin yang klasik) untuk menerapkan teknik ini adalah seperti berikut:
- memuatkan alat dengan 75% maksimum (dalam praktiknya beban yang, sehingga mencapai batas, memungkinkan kita melakukan 8-9 pengulangan)
- lakukan pengulangan tunggal dengan beban ini dan berehat selama kira-kira 10 saat;
- sentiasa melakukan dua pengulangan dengan beban yang sama dan berehat selama kira-kira 10 saat;
- sentiasa melakukan tiga pengulangan dengan beban yang sama dan berehat selama kira-kira 10 saat;
- sentiasa melakukan empat pengulangan dengan beban yang sama dan berehat selama kira-kira 10 saat;
- dan sebagainya.
Dalam praktiknya, adalah perlu untuk terus meningkatkan pengulangan yang dilakukan oleh satu unit setiap kali dan siri berakhir (ingatlah perkara ini, bagaimanapun, kerana dalam beberapa baris saya akan menunjukkan bagaimana untuk melangkah lebih jauh) apabila ini tidak lagi mungkin .
Sekiranya, sebagai contoh, kita berjaya melakukan 6 kitaran dan gagal pada pusingan ketujuh di mana kita dapat menyelesaikan hanya 4 pengulangan (dan bukan 7 yang dirancang), pada akhirnya - berkat selang rehat 10 saat - kita akan mempunyai dilakukan dengan baik 25 pengulangan dengan berat yang, dalam satu set tradisional, akan memungkinkan kita tidak lebih dari 9 pengulangan.
Tetapi apa gunanya semua ini?
Nah, nampaknya, salah satu cara yang paling tepat untuk meningkatkan ukuran otot adalah menghabiskan kolam fosfat dan melakukannya terutamanya pada serat putih, yang paling mudah hipertrofi.
Untuk melakukan ini, perlu menggunakan beban yang konsisten (maksimum 65-85%) dan pada masa yang sama melakukan sebilangan pengulangan yang baik (sekitar 12-15).
Semua ini, dengan siri yang dilakukan dengan cara tradisional, tidak begitu mudah (jika tidak mustahil) diperoleh, kerana pengumpulan asid laktik akan menyebabkan penyekat pengecutan otot sebelum menyebabkan keletihan selular yang disebutkan di atas [lihat rajah].
Keamatan teknik ini benar-benar luar biasa, jadi nasihat saya adalah jangan keterlaluan dengan jenis "siri lanjutan" seperti ini: Saya rasa hanya satu siri yang ideal dan, bagaimanapun, lebih baik tidak melampaui dua siri.
Wacana yang menarik untuk dianalisis adalah yang berkaitan dengan latihan yang harus dipilih. Peraturan pertama adalah selalu bergerak ke arah latihan "asas", tetapi kadang-kadang, terutama ketika kita menemui teknik yang sangat kuat, mungkin otot yang menghasilkan pertama adalah yang menyokong dan tidak (dengan itu membuat latihan tidak berbuah) yang kami mahu melatih. Penyelesaian segera adalah dengan menggunakan latihan pengasingan, yang sering kali memiliki batasan untuk tidak membenarkan penggunaan beban besar.
Salah satu cara untuk menerapkan teknik pengulangan kumulatif secara berkesan walaupun pada latihan "asas" adalah dengan melakukan apa yang saya tentukan "teknik pengulangan kumulatif dengan latihan gantian", yang terdiri dari" bergantian antara latihan asas dan latihan pengasingan dalam siri yang sama. Untuk menjelaskan konsep dengan lebih baik, berikut adalah contoh praktikal untuk latihan dada (muat kedua alat dengan maksimum 75%):
- Tekan bangku → 1 pengulangan dan rehat 10 saat
- Salib tekan bangku → 2 wakil dan rehat 10 saat
- Tekan bangku → 3 pengulangan dan rehat 10 saat
- Salib tekan bangku → 4 pengulangan dan rehat 10 saat
- Tekan bangku → 5 pengulangan dan rehat 10 saat
- Lintasan tekan bangku → rehat 6 kali dan rehat 10 saat
Dan seterusnya sehingga kami berjaya meningkatkan pengulangan berbanding dengan urutan sebelumnya.
Sentuhan terakhir
Akan tetapi, perlu ditekankan bahawa pengeluaran asid laktik harus dihindari pada awal dan semasa siri ini, tetapi harus dicari pada akhir, kerana dapat merangsang rembesan endogen GH. Untuk melakukan ini, kita dapat menambah 1-2 siri dalam Stripping ke urutan mini akhir (yang tidak dapat kami selesaikan).
Tetapi sila berhati-hati:
- Selamat menggunakan "coup de grace" terakhir ini hanya dalam siri terakhir (jika anda melakukan dua) pengulangan kumulatif
- "Coup de grace" tidak boleh digunakan - dengan latihan kompaun - jika selepas anda melatih "otot bahagian yang sinergis dengan latihan" yang anda lakukan: misalnya jika anda melatih pektoral dan segera selepas itu anda berhasrat untuk melatih trisep ; dalam kes ini, untuk mengatasi masalah ini, anda boleh melakukan "coup de grace" dengan latihan pengasingan. Dengan kata lain, merujuk kepada skema sebelumnya pengulangan kumulatif dengan latihan gantian", anda boleh menambah dua set di Stripping dengan menggunakan latihan" cross on the bench "dan bukan latihan" bench press ".
- Lakukan prosedur ini hanya setelah anda menjadi "pakar" dalam pengulangan kumulatif.
Perincian mengenai rehat rehat dan beban pada alat:
- dalam contoh saya telah menunjukkan 10 saat untuk selebihnya antara urutan pengulangan, tetapi jelas itu bukan "undang-undang bertulis" di atas batu. Terutama dalam kumpulan otot yang besar, bukan idea yang buruk untuk meningkatkan jeda rehat ini sedikit (walaupun sehingga 20-25 saat).
- dalam contoh saya telah menunjukkan 75% siling, tetapi jelas ini juga tidak "wajib". Julat berguna antara 65 hingga 85%, jadi cubalah dari semasa ke semasa untuk mengubah peratusan siling untuk mencari yang paling sesuai dengan ciri anda.
BIBLIOGRAFI:
Renato Manno: "Fisiologi latihan sukan", Zanichelli, Bologna, 1989
Hari Angelo: "DuemilaUno Membina Badan", TRAM srl, Florence, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Academy of Fitness, pelatih atletik dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku baru"Seluruh badan", dari" e-buku "Latihan itu"dan buku" Multiple Frequency Systems ". Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel [email protected], lawati laman web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
atau http://digilander.libero.it/francescocurro/
atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.
