Selalunya ini adalah dugaan sederhana, pada masa lain teori berdasarkan intuisi yang disahkan oleh satu atau lebih karya ilmiah.
Dalam artikel ini kita akan berusaha menjelaskan lebih banyak hal ini, memandangkan pentingnya aspek ini dimainkan dalam proses penurunan berat badan dan prestasi sukan.
tersedia tidak pernah disediakan oleh nutrien tunggal, tetapi dengan campuran karbohidrat dan lemak, dalam peratusan dan kuantiti yang bergantung pada aktiviti itu sendiri.Oleh itu, protein, dalam keadaan fisiologi normal tidak tipikal seperti kekurangan glikogen yang berlebihan atau total dari hati dan otot, tidak memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga, kecuali sebilangan kecil asid amino bercabang otot - mudah diganti semasa berehat.
Nisbah, sebagai peratusan, penggunaan karbohidrat ke lipid berkadar terbalik (iaitu peningkatan satu penurunan yang lain) sehubungan dengan penggunaan oksigen maksimum (dapat diukur dalam Vo2max) atau daya aerobik maksimum.
Dengan merujuk pada gambar di bawah, dapat dilihat bahawa semakin besar penggunaan oksigen semasa usaha fizikal, semakin besar penggunaan karbohidrat; ini dijelaskan oleh "pernafasan pernafasan" (QR), iaitu hubungan antara pengeluaran karbon dioksida dan "penggunaan oksigen" (QR = CO2 / O2).
Bagi karbohidrat, pernafasan mempunyai nilai berangka 1.00, yang bermaksud bahawa kuantiti karbon dioksida yang dihasilkan sama dengan kuantiti oksigen yang digunakan.
Biokimia mengajar kita bahawa ketika dalam glikolisis, sebagai fenomena pembebasan tenaga untuk usaha, tidak ada ketersediaan oksigen (oleh itu ujian anaerobik), glukosa diubah menjadi asid piruvik dan akibatnya menjadi asam laktat.
Ini membawa kepada pengumpulan laktat, dengan penurunan keupayaan prestasi. Keadaan ini diperhatikan dalam kepakaran jangka pendek dan intensiti tinggi seperti berenang 100 meter, atletik 400 meter atau dalam siri 8-15 pengulangan dengan ketegangan berterusan 30 hingga 60 saat - set otot klasik ke "intensiti sama dengan 75-80% dari 1RM.
Dengan merujuk pada gambar 2, bagaimanapun, diperhatikan, semakin rendah penggunaan oksigen, semakin besar penggunaan lemak.Dalam hal lipid, pernafasan pernafasan memiliki nilai numerik 0,7, oleh itu ketersediaan oksigen lebih tinggi daripada karbon dioksida dihasilkan: ini bermaksud bahawa semasa usaha intensiti rendah (misalnya berjalan-jalan), kerana oksigen tersedia (latihan aerobik), molekul glukosa diturunkan menjadi asid piruvik tanpa pembentukan asid laktik.
Asid piruvik kemudian memasuki kitaran Krebs, di mana pengoksidaan glukosa dan asid lemak akan selesai.
Secara paradoks, penggunaan lemak maksimum akan berlaku jika daya aerobik mendekati nilai awal, dan oleh kerana Vo2max hampir sebanding dengan degupan jantung, maka kadar denyutan jantung sangat sedikit setiap minit. Situasi tidak masuk akal, hanya dapat dicapai secara teori. Mari kita ingat bahawa kita bercakap mengenai "peratusan substrat tenaga" dan bukan gram.
Pada ketika ini nampak jelas bahawa pengoksidaan karbohidrat dan lipid untuk penghasilan tenaga harus digabungkan dengan tepat untuk menghasilkan perkadaran yang tepat sebagai fungsi Vo2max.
Semasa latihan "aktiviti sukan, seperti dalam hal subjek yang terlibat dalam larian atau dalam aktiviti intensiti tinggi sama dengan atau lebih besar daripada 75% dari denyut jantung maksimum (yang sesuai dengan lebih dari 60% dari Vo2max), sumber tenaga utama adalah karbohidrat dan lemak kedua, kira-kira dalam peratusan masing-masing: karbohidrat 70% ca dan lemak 30% ca. "Campur tangan protein boleh diabaikan sebenarnya" nisbah pernafasan bukan protein "ditakrifkan.
Jelasnya nisbah ini akan berbeza mengikut Vo2max, sebenarnya jika intensiti meningkat hingga 90% dari HRmax peratusannya akan berubah: sekitar 85% karbohidrat dan sekitar 15% lemak.
Sekiranya sebaliknya menurun hingga 50% HRmax, peratusannya adalah: sekitar 40% karbohidrat dan sekitar 60% lemak seperti yang berlaku dalam keadaan rehat.
) yang meningkatkan kemampuan mengoksidasi asid lemak, oleh itu trigliserida tisu adiposa, untuk menghasilkan semula sejumlah besar tenaga untuk usaha tersebut. Ini logik, kerana lemak pengoksidaan menghasilkan lebih banyak kalori daripada karbohidrat, dan simpanan lemaknya lebih banyak daripada glikogen.Ini benar, bagaimanapun, terutama bagi atlet aktiviti aerobik dengan intensiti sederhana rendah dan jumlah yang sangat tinggi. Bukan apa-apa, mereka yang berlatih untuk perlumbaan "panjang" (berbasikal, maraton, triatlon, pertandingan berenang tertentu di laut), mesti "memukul" langkah yang tepat untuk berusaha mengoksidasi sebanyak mungkin asid lemak berkenaan dengan glukosa, yang mana sebaliknya harus dihindarkan. Kami mengingatkan anda bahawa kita sedang membincangkan aktiviti yang berlangsung walaupun beberapa jam, oleh itu, mempercepat terlalu banyak akan mengakhiri glikogen secara tiba-tiba, kehilangan sepenuhnya kemampuan seseorang untuk mempertahankan usaha pada tahap yang telah ditetapkan.
Walaupun terdapat penyesuaian ini, dalam usaha intensiti sederhana atau tinggi-tinggi, lemak sebenarnya digunakan dalam peratusan yang sangat rendah, oleh itu kesan pelangsingan langsung adalah terhad.Pada kebiasaannya, penggunaan atlet daya tahan yang lebih tinggi bergantung pada glukosa dan hasilnya yang segera usaha itu tidak boleh menurunkan berat badan, tetapi pengurangan berat badan yang sederhana kerana kehilangan air berikutan penggunaan karbohidrat. Ini kerana sangat sedikit orang yang sebenarnya berlatih untuk perlumbaan panjang; kebanyakannya, mereka adalah ahli sukan amatur yang "corricchiano" 40-60 "3 kali seminggu.
Penting untuk diingat bahawa molekul karbohidrat dikaitkan dengan 3 molekul air dan ini menjelaskan penurunan berat badan berikutan penggunaan substrat ini. Ini juga merupakan salah satu sebab mengapa, mengikuti diet rendah kalori, pada minggu-minggu pertama di sana adalah penurunan berat badan yang cukup besar.
Walau bagaimanapun, "kalori selalu kalori". Ketidakpedulian seperti itu, yang dibenci oleh semua inovator kecergasan dan pemakanan, masih berlaku. Penurunan simpanan glikogen menyebabkan komitmen karbohidrat makanan yang lebih baik. Biasanya, selepas makan liposintesis fisiologi dan deposit adiposa berlaku kerana pengenalan makronutrien bertenaga - siapa pun yang menganggap dia dapat menguruskan insulin seperti yang dia mahukan, adalah salah! Walau bagaimanapun, jika kita berada dalam keadaan kekurangan glikogen, karbohidrat diet tidak akan berakhir di jalur liposintetik, akibatnya mengurangkan anabolisme adiposa. Hasil jangka panjang adalah penurunan berat badan yang berkesan, walaupun diperoleh secara tidak langsung.
Kami juga tahu bagaimana menentukan aspek orientasi metabolik. Organisme ini mengonsumsi lebih banyak substrat yang digunakan untuk pengoksidaan; di atas semua persoalan mengenai enzim sel. Oleh itu, jika kita menghilangkan lemak dari diet, tubuh akan bertindak balas dengan memilih glukosa dan sebaliknya.
Perkara yang sama berlaku untuk julat intensiti latihan. Dengan terus berlatih dengan intensiti tinggi, anda akan mempunyai kecekapan yang sangat baik dalam pengurusan karbohidrat, tetapi lebih rendah daripada lipid; begitu juga sebaliknya.
Oleh itu, aktiviti aerobik boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan segera, kerana kehilangan air dan jumlah lipid yang sederhana tetapi, jika intensiti latihan dan diet tidak dikendalikan dengan betul, keadaan ini akan terhad dan tidak bertahan lama.
?- Meningkatkan kecergasan umum, terutamanya kardiovaskular, pernafasan dan metabolik (mengurangkan denyutan pada waktu rehat)
- Menubuhkan EPOC yang cukup besar dan berterusan
- Dengan meningkatkan otot secara umum, yang memberi kesan kepada penggunaan kalori pada waktu rehat dan kecekapan pengurusan nutrien kalori
- Dengan mengawal diet, oleh itu pengambilan kalori, beban glisemik keseluruhan dan pengambilan lemak diet.
Kecergasan Umum
Peningkatan kecergasan umum sesuai dengan pengoptimuman kapasiti keletihan; ergo, lebih sedikit usaha untuk prestasi yang lebih tinggi.
Kami telah mengatakan bahawa pengoksidaan lipid lebih besar dalam usaha intensiti rendah, yang dapat dikenali dengan kadar denyutan jantung yang lebih rendah (HR), oleh itu keperluan untuk mengurangkan degupan jantung seminit.
Ini dapat dicapai melalui program kecergasan aerobik, walaupun pada intensiti tinggi, yang bertujuan untuk meningkatkan keupayaan otot kardiovaskular, ventilasi dan periferal.
Penyesuaian terhadap usaha membawa penurunan HR pada waktu rehat - hingga bradikardia di jantung atlet - dan kurang keletihan.
Penggunaan Oksigen Postexercise yang berlebihan
Semua "Lebihan Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) sesuai dengan peningkatan sementara dalam metabolisme basal.
Oleh kerana banyak proses yang diperlukan untuk memulihkan homeostasis periferal dan pusat, epoc mempunyai beberapa akibat positif terhadap keadaan basal. Khususnya: peningkatan penggunaan tenaga pada waktu rehat - sebahagian besarnya dari asid lemak - dan pengoptimuman tujuan metabolik karbohidrat makanan (yang akan memulihkan simpanan glikogen).
Epik sebanding dengan "komitmen" latihan yang dilakukan, oleh itu dengan beban kerja. Oleh kerana yang terakhir ini diberikan berdasarkan jumlah, intensiti dan kepadatan, peningkatan bahkan salah satu parameter ini menunjukkan peningkatan EPOC.
Namun, biasanya lebih mudah untuk mendapatkan zaman yang tinggi dari kerja intensiti tinggi, kerana intensiti yang rendah akan menghasilkan jumlah yang sangat tinggi - hingga "penipisan simpanan glikogen otot (> 60-90"). Pada kerja membina otot, adalah kebiasaan untuk meningkatkan aspek "metabolik" - yang mempunyai kesan yang lebih besar pada epok - dan dengan sedikit mengurangkan intensiti dan meningkatkan kepadatan kerja.
Pengiraan
Tisu otot adalah tisu yang paling banyak menghabiskan masa rehat, oleh itu ia adalah yang paling bertanggungjawab untuk pengurangan tenaga asas.
Dengan meningkatkan otot rangka, tenaga simpanan lipid akan digunakan untuk menyokong dan menyuburkan otot itu sendiri apabila permintaan kalori lambat tetapi tetap.
Untuk meningkatkan metabolisme asas, disarankan untuk melakukan latihan otot hipertrofik, untuk meningkatkan tisu otot.
Diet
Orientasi metabolisme nutrien yang diambil dan pilihan substrat tenaga yang dimakan dipengaruhi oleh diet. Ini kerana beberapa sebab:
- Orientasi nutrien berasal dari keadaan metabolik asas. Sekiranya organisma terlalu banyak makan dan berada dalam keadaan anabolik (insulin), asetilCoA yang terkumpul di dalam sel akhirnya akan menyebabkan asid lemak disimpan di dalam tisu adiposa. sebaliknya, jika organisma kekurangan zat makanan dan berada dalam keadaan katabolik (glukagon, dll.), ketamakan tisu akan mengoptimumkan penggunaan nutrien yang diambil dengan menggunakan karbohidrat untuk mengisi simpanan dan lemak untuk tujuan tenaga;
- Orientasi nutrien dipengaruhi oleh kecekapan metabolik umum, oleh itu oleh jumlah kalori. Sekiranya kita terbiasa dengan organisma untuk menguruskan nutrien tenaga dalam jumlah yang berlebihan, ia akan kehilangan kecekapan dalam menukarnya menjadi lemak dan menyimpannya. Ini adalah keburukan keupayaan menjimatkan tenaga, anti-evolusi, tetapi positif untuk contoh untuk Jelasnya sebaliknya juga berlaku, sebab itulah diet rendah kalori tidak boleh berpanjangan;
Pilihan substrat tenaga berasal dari ketersediaannya; ini bermaksud bahawa jika kita "tidak biasa" otot untuk mengonsumsi lemak, kerana kita menghilangkannya dari diet, dalam jangka masa panjang kita akan kehilangan kecekapan untuk memakan bahkan tisu adiposa. Perkara yang sama berlaku untuk karbohidrat; mengeluarkannya dari diet akan mengakibatkan metabolisme glukosa bertambah buruk dan "kesan pemulihan" baru masuk.
