Anak lembu dikenali sebagai otot yang paling sukar untuk dilatih dan tumbuh, tetapi program kecergasan yang berdedikasi dapat melakukan muslihatnya.Antara latihan yang paling berguna untuk menguatkan bahagian badan ini adalah yang boleh dilakukan semasa duduk.
, terletak di luar, dan gastrocnemius, terletak di bahagian dalam. Soleus, walaupun penting untuk fungsi kaki, jarang dilihat, sementara gastrocnemius sangat kelihatan ketika dikembangkan.
Kedua-dua otot bergabung dalam tendon Achilles, yang sesuai di bawah tumit.
Cara melatih mereka
Untuk melatih anak lembu dengan tujuan menjadikannya tumbuh, semua serat otot mesti dirangsang dan pergerakan distensi pergelangan kaki mesti dilakukan, berdiri dan duduk. Bagi kebanyakan orang, latihan bahagian tubuh ini ketika duduk jauh lebih mudah, sebab itulah latihan seperti ini, yang disebut anak lembu, adalah yang paling terkenal.
Selanjutnya, mereka boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja yang bebas dari kecederaan di bahagian bawah badan, sama ada dengan mesin khas di gim, mesin anak lembu, atau di rumah, hanya dengan menggunakan dumbbell atau barbell.
Melakukannya menjauhkan kaki sedikit merangsang kembar medial lebih ketara, sementara dengan bukaan kaki lebih rendah daripada bahu, kembar lateral diusahakan.
dan isi padu yang lebih besar.
Ini, selain mengubah rupa kaki, mengubah cara mereka berkelakuan.
Mempunyai betis yang lebih kuat dapat meningkatkan fungsi anggota badan bawah, meningkatkan prestasi larian dan melompat, dan mengurangkan risiko kecederaan pada tulang kering dan lutut.
Di samping itu, aktiviti harian seperti berjalan dan menaiki tangga juga menjadi lebih mudah dengan anak lembu yang terlatih.
lurus dan dua dumbbell atau barbell, di antara tangan, bersandar di paha, tepat di atas lutut.
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada latihan ini, anda boleh melakukannya dengan meletakkan jari kaki anda dengan berat atau sokongan yang tinggi.
Menggunakan dumbbells selalu merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan senaman dan walaupun dalam keadaan betis duduk, ia terbukti sangat berguna.
Untuk keselesaan tambahan, letakkan tuala atau bantal antara barbel dan paha.
Berapa kali melakukan ini
Kekerapan pelaksanaan berbeza mengikut tahap latihan.
Pemula boleh mula melakukan latihan ini dengan menggunakan berat badan yang rendah, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya sesuai dengan keakraban dan kekuatan yang diperoleh.
Pada mulanya siri yang disyorkan adalah tiga dari 10 hingga 12 pengulangan, dan kemudian sampai pada empat siri 12 hingga 15 pengulangan.
Melatih betis anda terlalu banyak atau tidak betul boleh menyebabkan sakit otot, jadi berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Sekiranya anda tidak yakin dengan berat dumbbell atau barbell untuk digunakan, lebih baik anda memulakan dengan berhati-hati: 6-9 kg sudah mencukupi.
Beberapa variasi
Dari masa ke masa, untuk hasil yang lebih banyak dan lebih, anda boleh bertujuan untuk memanjangkan tempoh daya tarikan. Untuk melakukan ini, pada puncak pergerakan, biarkan betis dinaikkan selama tiga hingga empat saat, sebelum menurunkan tumit ke lantai.
Melambatkan fasa menurunkan adalah cara lain untuk meningkatkan masa otot menghabiskan ketegangan, dan dengan itu meningkatkan hasil. Apabila anda turun dengan tumit ke tanah pada akhir setiap wakil, kemudian perlahankan pergerakan sehingga berlangsung selama tiga hingga empat saat.
Untuk melatih kedua-dua belah pihak secara sama rata dan mengelakkan ketidakseimbangan otot, anda boleh mencuba melakukan semua pengulangan pada satu kaki, dan yang lain, tanpa menggantinya setelah satu kali pengulangan. Dengan cara ini anda dapat menyedari betis mana yang paling kuat.
, kedua-dua kepala medial dalaman dan lateral luaran.- Duduk di mesin anak lembu, letakkan kaki depan anda pada sokongan khas dan letakkan tumit anda serendah mungkin.
- Letakkan kusyen mesin di bahagian bawah kaki, berhampiran lutut.
- Angkat tumit setinggi mungkin.
- Setelah merasakan pengecutan otot, perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Ia juga berguna untuk melakukan senaman kaki.
Terdapat juga latihan yang disasarkan untuk menguatkan pinggul.
