Orang-orang pergi ke gim dengan alasan yang berbeza tetapi keinginan untuk melatih otot dan meningkatkan jisimnya, bersama dengan penurunan berat badan, pastinya adalah yang utama.
Untuk membina otot yang ramping dan padat, perlu memuatnya secara progresif, untuk meningkatkan pengambilan serat mereka tanpa membuat mereka mengalami tekanan yang berlebihan.
Di samping itu, meningkatkan jumlah masa otot ditahan di bawah ketegangan dan intensiti latihan dan membiarkan masa rehat antara set dan antara sesi kecergasan juga penting untuk memahat otot yang cekap.
Berikut adalah perkara yang perlu dilakukan secara terperinci.
anda perlu menambahkan pernyataan negatif pada rutin kecergasan anda, dengan bantuan rakan latihan yang menyokong anda dalam pergerakan ini.
Dalam praktiknya, adalah masalah untuk menumpukan perhatian dengan cara yang ditentukan, hanya pada latihan fasa pengembalian setiap pengulangan.
Contoh latihan
Menggunakan berat badan yang biasanya sukar anda angkat sendiri.
Manfaatkan pertolongan orang lain semasa mengangkat bahagian latihan. Periksa berat badan secara langsung sambil menurunkan berat badan yang sama.
Semasa anda melakukan penekanan barbell bar, perlahan-lahan turunkan berat ke dada dan minta pasangan anda menolong anda mengangkatnya kembali ke posisi awal.
Mulakan dengan perlahan tetapi berhasrat untuk kelajuan tiga hingga lima saat semasa fasa negatif.
Berhati-hatilah, pengulangan negatif boleh menyebabkan sakit otot yang kuat. Untuk mengelakkan kemungkinan kejadian ini sebanyak mungkin, jangan lupa memasukkan peregangan selama beberapa minit selepas latihan, untuk meregangkan otot dan menyejukkannya dengan lembut.
Selain itu, lebih baik hanya melakukan latihan negatif seminggu sekali.
terpakai. Oleh kerana tidak digalakkan mengangkat berat yang sama dengan minggu ke minggu, seiring berjalannya waktu dan ketika anda memperoleh kekuatan yang lebih besar, nasihatnya adalah untuk meningkatkannya secara bertahap.
Sebagai alternatif atau selari, anda boleh menambah bilangan pengulangan atau siri yang dilakukan dengan berat yang sama.
Akhirnya, jika anda mempunyai cukup masa, anda juga boleh memutuskan untuk menambahkan sesi latihan selama seminggu.
Bagi pemula, frekuensi yang paling sesuai adalah dua atau tiga kali seminggu, sementara ketika anda mengenal pasti kecergasan, anda boleh mendapatkan empat latihan, membahagikan jenis latihan yang akan dilakukan.
, sementara lebih lama berfungsi untuk peningkatan kuasa.Kegunaan masa rehat untuk rejim pembinaan otot adalah membawa otot menyelesaikan keletihan semasa set dan memberikan masa pemulihan yang cukup untuk melakukan repetisi yang diperlukan untuk set berikutnya.
, deadlift, penurunan berat badan, penekan tentera dan latihan lain yang menggerakkan lebih dari satu sendi dan mempengaruhi beberapa otot pada masa yang sama.hilang adalah berbeza. Oleh itu, penting untuk makan dengan betul untuk mengimbangi unsur-unsur yang hilang.
Pilih makanan yang merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien dan produk bijirin dan, yang terpenting, pastikan anda mendapat banyak protein. Sebenarnya, asid amino yang membentuk protein sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Ayam panggang atau ikan tidak boleh hilang dari makanan selepas bersenam yang ideal. Untuk makanan ringan, protein shake sangat sesuai.
