Jelas sekali, untuk mendapatkan hasil yang memuaskan adalah mustahak untuk menerapkan rangsangan yang sangat spesifik berdasarkan kriteria saintifik yang dapat ditunjukkan.
Atas sebab ini, di sebalik setiap jenis latihan ada kaedah, kadang-kadang berbeza, tetapi masih disetujui oleh komuniti saintis motor.
Dalam konteks "latihan untuk kekuatan dan hipertrofi" pada dasarnya terdapat dua arus pemikiran yang jelas memanfaatkan sistem yang berbeza; mereka yang menganggap mustahak untuk berlatih ke kegagalan, dan mereka yang merasa lebih berguna untuk tetap berada dalam penyangga.
Kedua-duanya mempunyai aspek positif dan negatif tetapi, di bawah ini, kami akan memeriksa latihan penyangga kerana - walaupun kepentingan dan keberkesanannya telah ditunjukkan - secara objektif lebih "kontroversial".
(perwakilan) diprogramkan pada setiap siri (set), tanpa mencapai kegagalan.
Diterapkan untuk latihan ketahanan dan (kurang) untuk senaman, latihan penyangga memerlukan pengurusan simpanan yang betul, dengan objektif khusus untuk merangsang otot tanpa melelahkannya; kemudian kita akan lebih memahami mengapa.
Oleh itu, penyangga adalah kebalikan dari kegagalan otot? Secara umum, ya, tetapi bergantung pada jenis kegagalan. Kita perlu membezakan antara kegagalan teknikal, sepusat, isometrik dan eksentrik, kerana masing-masing dicapai dengan peratusan beban yang sangat berbeza.
Overhead yang digunakan untuk penyangga tahap paling rendah, misalnya - yang paling menuntut, sehingga boleh dikatakan - hampir tidak boleh berlaku untuk kegagalan teknikal (yang berdasarkan ketidakupayaan untuk melakukan penyampaian terakhir dengan sempurna). Sebaliknya, akan jauh dari kegagalan eksentrik.
Seperti yang akan kita lihat, penyangga membolehkan anda mengubah intensiti di atas semua, tetapi ini tidak bermaksud bahawa latihan dengan cara ini dapat mengurangkan beban latihan secara keseluruhan. Sebaliknya, sering menggunakan penyangga membolehkan anda meningkatkan frekuensi rangsangan mingguan, oleh itu ketumpatan dan isi padu.
Bagi banyak orang, penyangga itu digunakan terutamanya untuk latihan multi-sendi (asas, untuk "generasi lama"), yang bertanggungjawab untuk peningkatan tertentu dalam keletihan metabolik dan saraf, serta periferal; aplikasi untuk monoarticulars dan terutama untuk kumpulan otot kecil, di mana kegagalan dapat diperoleh tanpa cukai metabolik dan saraf utama, adalah kecil dan tidak terlalu masuk akal.
Sekali lagi dalam istilah aplikasi, dan walaupun bertentangan secara konseptual, ada banyak yang menggunakan penyangga untuk secara progresif mencapai keletihan dengan cara yang cerdas dan progresif.
Sebaliknya, terdapat perbezaan yang sangat penting yang harus dibuat: tidak semua aktiviti menggunakan penyangga dengan cara yang sama. Pembina badan, angkat tenaga dan mereka yang melatih daya tahan untuk kekuatan mempunyai konsep penyangga yang agak berbeza, kerana yang berbeza adalah tujuan dan gerak atletik terutama terlibat.
Powerlifter, misalnya, akan menggunakan buffer di atas semua untuk mengoptimumkan multi-frekuensi dalam kitaran mikro bench bench, squat, deadlift, tentera dan mendayung.
Pembina badan, di sisi lain, dapat memanfaatkan penyangga yang lebih besar yang memungkinkannya meningkatkan terutama kepadatan (juga latihan lain, seperti penekan mendatar, mesin penekan dada, takal mendatar, dll.) Di dalam sesi itu sendiri.
Namun, dalam kedua kes tersebut, penyangga menyebabkan peningkatan jumlah dan penurunan intensiti.
pada tahap kompetitif pada usia muda, ia menunjukkan kesesuaian antara keletihan yang dirasakan dan keletihan organik; pada dasarnya, interpretasi rangsangan fisiologi yang lebih baik dihargai.
Oleh itu, tidak wajar menerapkan latihan penyangga pada subjek pemula, yang tidak pernah mengalami kegagalan otot dengan betul dan, mungkin, yang tidak pernah mengetahui sejauh mana pengulangan maksimum maksimum mereka (1 RM) - walaupun latihan "Penyangga dapat dengan mudah mengabaikan pengetahuan 1 RM anda.
Kita juga harus membincangkan mengenai status pemakanan, motivasi, tahap rehat dan pemulihan malam, dan lain-lain, tetapi kita akan meninggalkan perkara ini.
Sebagai gantinya, mari kita lihat kriteria mana yang dianggarkan tahap penyangga. Kita bercakap mengenai skor Borg dan skala RPE, yang tidak sinonim dengan penyangga, tetapi kemungkinan mereka merupakan titik permulaan konsep ini dilahirkan.
, skor latihan yang dirasakan (RPE) diukur dengan skor Borg pada skala khusus.
Ini adalah ukuran kuantitatif, yang digunakan dalam perubatan dan latihan atletik untuk mendokumentasikan usaha subjek semasa ujian atau untuk menilai intensitas latihan atau pertandingan.
Skala asal, diperkenalkan oleh Gunnar Borg, menilai usaha pada skala 6 hingga 20.
Borg kemudian menetapkan "skala lebih jauh dari nisbah kategori (R) (C), skala Borg CR10, dinilai tepat pada skala 1 hingga 10.
Ini terutama digunakan dalam diagnosis klinikal dyspnoea, sakit dada, sakit angina dan muskuloskeletal.
Skala CR-10 lebih dapat digunakan untuk sensasi yang timbul dari kawasan "tertentu badan, seperti sakit otot, keletihan otot, tindak balas paru-paru.
Borg boleh dibandingkan dengan skala linear lain seperti skala Likert atau skala kesakitan visual-analog.
Kepekaan dan kebolehulangan hasilnya sangat serupa, walaupun dalam beberapa kes skala Borg melebihi skala Likert.
;Kedua-dua objektif itu berkait rapat, tetapi tidak sinonim.
Apabila bahagian melintang otot meningkat, peningkatan kekuatan dihargai dalam subjek yang sama dan, sebagai akibat latihan murni kapasiti ini, peningkatan jisim otot berlaku pada subjek yang sama.
Di sini, bagaimanapun, perdebatan sebenar antara dua arus pemikiran itu timbul.
- Di satu pihak kita mempunyai orang-orang yang percaya bahawa pertumbuhan hipertrofik dan oleh itu kekuatan hanya dapat menampakkan dirinya dengan mencapai tahap tekanan tempatan yang begitu tinggi sehingga memaksa organisme untuk mengembangkan tisu kontraktil untuk menjangkakan keadaan kritikal yang lain. Tanpa keletihan otot, rangsangan yang sama tidak akan dapat dicapai;
- Sebaliknya, mereka yang percaya bahawa lebih efektif untuk menghampiri rangsangan dan dengan itu meningkatkan jumlah peristiwa tekanan sambil menurunkan entiti mereka; keletihan otot akan mengakibatkan pelebaran masa pemulihan yang tidak produktif.
Siapa yang betul dan siapa yang salah? Baik dan kedua-duanya.
Dalam pengertian bahawa pertumbuhan otot bertindak balas terhadap pelbagai mekanisme, beberapa berasal dari kegagalan superkompensasi yang dihasilkan, dan yang lain dari ekspresi mekanik intrinsik gerakan.
Kemudian subjektiviti dimainkan; ada yang bertambah dan menjadi lebih kuat dalam satu cara dan ada yang tidak.
Walau bagaimanapun, hampir selalu, dengan membalikkan sistem dan beralih dari satu kaedah ke kaedah lain, faedah yang diperoleh diperoleh. Oleh itu, kata laluan "berbeza", tetapi dengan pengetahuan penuh tentang fakta.
Dan, dalam semua ini, apa gunanya latihan penyangga?
Latihan penyangga adalah kaedah terbaik untuk menguruskan beban latihan dengan memodulasi intensiti, sering meningkatkan jumlah dan / atau ketumpatan dan / atau kekerapan rangsangan dalam kitaran mikro yang sama. Latihan simpanan cadangan sesuai dengan prinsip berbilang frekuensi.
Tambahan pula, penyangga ini sangat berguna dalam menangani jangka masa prestasi tinggi.
Lazimnya mereka yang sudah mencari kegagalan, dan kadang-kadang mereka yang terlalu banyak melelahkan otot, ini boleh membatasi pertumbuhan dan memerlukan "melambatkan".
Pada tahap ini, menyusun penyangga yang munasabah (misalnya, dengan kemajuan) dapat membolehkan anda pulih cukup untuk menjana semula dan menyambung semula dengan kegagalan; ini adalah contoh pelengkap antara kedua-dua kaedah yang sempurna.
Mari lakarkan penjelasan ringkas bagaimana struktur penyangga latihan disusun.
