Lihat juga: Kesan creatine
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini terdapat banyak perbincangan mengenai suplemen oral di creatine (creatine) dan kesan anaboliknya yang dikatakan.
Perniagaan yang berkembang pesat yang merangkumi dunia suplemen menghasilkan puluhan produk baru setiap tahun, persembahan yang menjanjikan dan luar biasa, kesan anabolik dan anti-katabolik yang luar biasa; pada hakikatnya, hanya pengetahuan yang tepat mengenai biokimia berfungsi yang dapat membuat perbezaan antara charlatan yang mengesyorkan produk yang luar biasa dan juruteknik yang kompeten yang tidak menjual impian tetapi "realiti kukuh", untuk memartabatkan iklan terkenal.
Sintesis dan biokimia creatine
Creatine adalah derivatif asid amino - tri-peptida tepat - disintesis oleh buah pinggang dan hati dari Arginine, Glycine dan Methionine, yang juga dapat diperoleh dari makanan, terutama daging merah (907 g mengandung sekitar 4 g).
Sintesis kreatin berlaku dalam 2 langkah:
1) Guanidine asetat terbentuk dari arginin dan glisin, reaksi yang dikatalisis oleh enzim amidinotransferase-arginine.
2) kumpulan metil dipindahkan dari S-adenosinemethionine dengan guanidine asetat.
Pada manusia, 1 kg otot segar mengandungi antara 3 g dan 4,6 g kreatin dan 5 MMol ATP.
Creatine kemudian diambil dari otot rangka di mana ia membentuk Fosfokreatin (kreatin fosfat), sebatian fosfat bertenaga tinggi.
Kelajuan "ATPase ia selalu bergantung pada kelajuan tindak balas "rantai" cahaya Myosin.
Di samping itu, badan mensintesis 225g hingga 425g kreatin fosfat, sehingga 5 kali jumlah ATP yang disintesis; oleh itu kita tidak membincangkan rizab tenaga yang kecil.
Tetapi kreatin fosfat, tidak seperti ATP, tidak dapat ditukar, kerana kereaktifan kumpulan Fosfoguanidin, di mana kumpulan karboksil menggantikan fosfat.
Sebatian siklik yang berasal dari proses ini adalah kreatinin, kemudian dihilangkan dalam air kencing.
Ini adalah fungsi yang dilakukan oleh kreatin fosfat di dalam otot rangka manusia:
- rephosphorylates ADP dengan lebih pantas
- memilih penyebaran fosfat tenaga tinggi yang lebih cepat di dalam sel
- menyumbang kepada "penyangga" asidosis selular semasa latihan fizikal
- produk hidrolisisnya berperanan dalam pengaktifan glikogenolisis dan laluan katabolik lain
Pengangkutan kreatin bergantung pada fungsi "Pam Sodium" yang betul, yang kemudiannya diaktifkan oleh "insulin, oleh itu ini menjelaskan mengapa pengumpulan kreatin dalam otot meningkat dengan pengambilan gula sederhana.
Makanan tambahan oral: berapa banyak yang perlu diambil ?!
Menurut ACSM, dos kreatin 3g / hari akan memberi kesan yang sama dengan dos 20g / hari, jelas tidak pada semua individu, dan dengan pengambilan karbohidrat bersamaan.
Sebenarnya, sebahagian besar kreatin yang ditelan disimpan oleh badan hampir secara eksklusif pada hari-hari pertama suplemen; bertepatan dengan pengekalan, terdapat penurunan yang besar dalam pengeluaran air kencing dalam suplemen 3 hari pertama, kerana keunikan biokimia kreatin yang dijelaskan di atas.
Walau bagaimanapun, perkumuhan kreatin dalam air kencing akan selalu berlaku berkaitan dengan kuantiti jisim otot subjek.
Tetapi bagaimana mungkin 3g menyatakan kesan yang sama dengan 20 g?!: Amplitud pengambilan intramuskular kreatin berbanding terbalik dengan kandungan otot awal kreatin endogen pada individu, ini bermakna semakin rendah kepekatan awal kreatin adalah, semakin besar kesan suplementasi, mengingat bahawa peningkatan intramuskular kreatin tidak umum, tetapi dilokalisasikan ke daerah otot yang diminta dalam latihan.
ACSM menyimpulkan dengan menyatakan bahawa 5 g kreatin disertai dengan kira-kira 100 g gula sederhana (dengan indeks glisemik tinggi) diperlukan untuk rangsangan insulin yang berkesan: prosedur "pengisian semula" harian sederhana ini memastikan pengumpulan kreatin intramuskular yang cepat.
Ini dikurangkan apabila suplementasi tersebut terjadi setelah latihan yang berpanjangan, disebabkan oleh tahap insulin yang rendah.
Creatine dan bersenam
Selama 15 tahun yang lalu, beberapa doktor dan penyelidik telah menangani kesan organik suplemen kreatin eksogen pada latihan, dengan hasil yang kadang-kadang bertentangan.
Menurut beberapa orang, suplementasi melambatkan keletihan, meningkatkan keupayaan pemulihan dan meningkatkan kekuatan pengecutan otot semasa serangan senaman maksimum secara sukarela; pengambilan glukosa, taurin dan elektrolit secara bersamaan semasa latihan mendorong peningkatan besar. kapasiti.
Menurut ACSM, suplemen kreatin tidak meningkatkan kekuatan isometrik maksimum, tidak meningkatkan kadar pengeluaran atau prestasi kekuatan maksimum dalam latihan aerobik, kerana kajian baru-baru ini mengesahkan bahawa kreatin mengurangkan sintesis IMP (Inosine Mono Phosphate) pada otot manusia. .
Sebenarnya, kelebihan suplemen hanya dapat dilihat dalam latihan jangka pendek, dengan intensiti yang sangat tinggi, terutama jika dilakukan secara berturut-turut dan dipisahkan dengan pemulihan yang sangat singkat.
Tambahan pula, suplemen kreatin tidak akan menyukai prestasi aerobik, seperti berenang atau maraton, tetapi akan menghasilkan kesan positif pada pecut pendek yang dilakukan dengan ketat semasa atau selepas ujian "ketahanan".
Kesan positif suplemen kreatin juga telah ditunjukkan pada F.E. (Kekuatan Letupan).
Creatine dan serat otot
Secara khusus, kajian yang paling komprehensif dilakukan oleh ACSM, dengan hasil berikut:
fosfokreatin rehat adalah 5-15% lebih tinggi pada gentian jenis 1 (STF atau lambat) daripada gentian jenis 2 (FTF atau cepat)
semasa latihan pecut 10-30 "", kadar degradasi lebih tinggi pada gentian FTF daripada pada gentian STF
dalam pemulihan pecut, serat STF mensintesis semula fosfokreatin lebih cepat daripada serat FTF
namun, selepas pengambilan oral, serat FTF meningkatkan jumlah kandungan fosfokreatin lebih banyak daripada STF
suplemen kreatin tidak dikaitkan dengan hipertrofi "benar", tetapi meningkatkan kandungan fosfokreatin intramuskular sebanyak 20%, iaitu dari 70/90 MMol hingga 85/105 MMol per kg jisim alipid, juga mengambil kira fakta bahawa 1 g kreatin " mengikat "kira-kira 4Mol ECW (Air Ekstraselular)
kajian lanjutan menunjukkan hubungan antara hipertrofi otot dalam latihan kekuatan (Squat) dan suplementasi - 1.5 g / hari - dengan 1) protein whey diambil bersama dengan creatine, 2) kreatin diambil dengan gula, 3) gula diambil secara individu dan 4) whey protein yang diambil secara individu: peningkatan prestasi kekuatan dan "hipertrofi kereta bawah dalam latihan jongkok" hanya berlaku dalam kes 1 dan 2, yang menguatkan tesis yang menurutnya "pengambilan gula adalah kunci untuk pengambilan kreatin secara intramuskular yang optimum
kajian mengenai latihan dan suplementasi selama 8 minggu kreatin - 0.25 g / kg jisim alipid - pada vegetarian menunjukkan bahawa: nilai awal fosfokreatin sebelum kajian lebih rendah pada vegetarian - 117 MMol - daripada pada bukan vegetarian. 130 MMol-, dan suplemen itu menghasilkan peningkatan fosfokreatin dan TC (Total creatinaeatine), peningkatan kekuatan dalam kerja isokinetik dan% 1RM di bangku akhbar dan hipertrofi yang lebih besar dalam STF dan FTF pada vegetarian daripada bukan vegetarian. vegetarian, untuk menunjukkan perkara di atas, iaitu bahawa dengan tepat nilai asas kreatin pra-suplementasi yang mengoptimumkan pengeluaran dan pengambilan fosfokreatin intramuskular
Kesan kesihatan tambahan
Creatine boleh menyebabkan mual dan muntah apabila diambil bersamaan dengan bahan lain.
Kajian sehingga 5 tahun mengenai kesan suplementasi kreatin pada buah pinggang tidak menunjukkan peningkatan yang berbahaya dalam kadar penyampaian kreatin pada nefron. Makanan tambahan kreatin yang tinggi dalam masa yang singkat meningkatkan perkumuhan buah pinggang Methylamine Kencing Dan Formaldehid, namun tanpa menyebabkan kebolehtelapan ginjal, dengan syarat tidak ada mikroangiopati ginjal.
Kajian yang dilakukan sehingga 4 tahun mengenai kesan suplementasi kreatin pada hati tidak menunjukkan hubungan antara gangguan hati, peningkatan kadar SGOT dan GPT dan kreatin.
Suplementasi creatine melindungi sel jantung dari tekanan oksidatif pada tikus, menurunkan jumlah kolesterol, trigliserida dan nilai VLDL plasma pada manusia.
Creatine mengurangkan neurotoksisitas Glutamat dan perubahan tenaga dalam tembakan "Hippocampal Anoxia"
Pada pesakit yang menjalani pemulihan pasca pembedahan dengan diet yang tidak mencukupi, suplemen kreatin meningkatkan diameter serat STF dan FTF sebanyak 43%; kesan ini dikekalkan selama 5 tahun!
Dalam keadaan tekanan haba yang berpotensi, telah diperhatikan bahawa kreatin banyak mempengaruhi keseimbangan air, peluh dan peraturan termo; Oleh itu, ACSM mengesyorkan mereka yang berlatih dalam keadaan panas / lembap atau melakukan latihan yang sangat kuat untuk tidak mengambil kreatin.
NB: walaupun suplemen creatine tidak mempunyai kesan sampingan, ini tidak bermakna ia tidak berbahaya, dan kajian akan datang membuktikannya.
Tambahan dan seks
Pelbagai kajian yang dilakukan dalam beberapa tahun kebelakangan ini bersetuju bahawa pengumpulan kreatin intramuskular tidak bergantung pada seks wanita atau lelaki.
Umur dan tambahan
Walaupun mereka memerlukan penjelasan saintifik dan klinikal lebih lanjut, kajian menunjukkan bahawa individu yang lebih tua tidak bertindak balas terhadap suplemen seperti orang muda.
Akhirnya, mengenai persatuan kontroversi kafein untuk suplemen kreatin oral, para penyelidik bersetuju bahawa pengambilan kafein secara bersamaan mengurangkan kesan kreatin eksogen.
Berdasarkan gambaran keseluruhan di atas, saya percaya bahawa nasihat suplemen kreatin yang bijak sekurang-kurangnya harus mengikuti kajian menyeluruh mengenai sains asas dan kecekapan juruteknik.
BIBLIOGRAFI:A.C.S.M. "Tambahan Creatinaeatine Mengurangkan Monofosfat Inosin Otot semasa Latihan Ketahanan pada Manusia. Sains Asas"
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 37: 2054-2061, Disember 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Kesan Pelengkap kreatinaatine pada Latihan untuk Pertandingan di Perenang Elite."
Sains Gunaan
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 37: 2140-2147, Disember 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKIS, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Manual kimia-biokimia dan kimia klinikal" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Kesan Pengambilan Creatinaeatine selepas Latihan pada Ketebalan Otot pada Lelaki dan Wanita"
Sains Gunaan
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 36: 1781-1788, Oktober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Pemakanan Sukan Optimum", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Kesan Latihan Whey Isolate, kreatinaeatine, dan Rintangan pada Hypertrophy Otot" Sains Asas
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 39: 298-307, Februari 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Asid amino dan protein untuk" atlet "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Kesan Tambahan Creatinaeatine oral pada Methylamine Urin, Formaldehid, dan Format."
Sains Asas
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 37: 1717-1720, Oktober 2005.
POORTMAN, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; KARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fisiologi diterapkan pada sukan" Ambrosiana Publishing House
A.C.S.M. "PENYEDIAAN Lisan EN CRÉATINE: EFFETS FISIOLOGIQUES ET
SANITAIRES "
JADUAL RONDE DE L "AMERIKA KOLEJ PERUBATAN SUKAN
Med. Sci. Latihan Sukan., Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Cergas panduan lengkap", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Kesan latihan kreatinaatine dan Berat pada kreatinaatina otot dan Prestasi pada Vegetarian."
SAINS YANG DIGUNAKAN
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 35: 1946-1955, November 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARIS, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARKAH 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fisiologi", Ambrosiana Publishing House.
