Dalam artikel ini kita akan mengetahui cara menggunakannya dengan sebaik-baiknya, iaitu bagaimana mengatur intensiti latihan secara optimum, yang dapat diukur dalam detak jantung - denyut per menit (bpm).
maksimum teoritis (HRmax), tahap latihan, sukan atau aktiviti yang harus dipraktikkan dan intensiti latihan yang harus diikuti - oleh itu, nilai denyut jantung "sasaran" spesifik (merujuk kepada rangsangan latihan tertentu).
Semua monitor denyut jantung di pasaran, termasuk yang paling murah, membolehkan anda menetapkan sekurang-kurangnya dua ambang, maksimum dan minimum, dan memberi amaran kepada pengguna sekiranya berlaku pelanggaran dari jarak ini dengan menggunakan isyarat akustik. Anda kemudian boleh menetapkan monitor denyut jantung sehingga membantu kita untuk tetap berada dalam kelas nilai tertentu, dalam bahasa teknikal disebut "zon sasaran".
Sebagai contoh, dengan anggapan ambang anaerobik kita adalah pada 165 bpm, jika kita ingin melatih daya tahan anaerob laktik, kita dapat menyesuaikan monitor denyut jantung sehingga memberi amaran kepada kita sebaik sahaja denyut nadi kita turun di bawah 161 denyut atau naik di atas 169.
Untuk mengetahui lebih lanjut: Monitor kadar jantung dan denyut jantung maksimum yang terakhir. Pemboleh ubah penting adalah. umur dan berat badan. Untuk maklumat lebih lanjut: Monitor kadar jantung
€ 139.00 € 229.90 -40 & percnt; Lihat tawarannya
Zon Sasaran
Istilah zon sasaran menunjukkan denyut jantung sasaran, yang merupakan jumlah denyutan seminit untuk menetapkan latihan kami. Seperti yang telah kita lihat, hanya untuk memetik contoh, kadar denyutan jantung yang ideal untuk latihan ketahanan adalah antara 75 dan 85% dari HRmax.
Sebilangan besar monitor denyut jantung membolehkan anda menetapkan nilai denyut jantung maksimum dan minimum, memberi tahu anda dengan isyarat yang dapat didengar ketika anda telah melampaui julat nilai ini.
Dengan menggunakan kalkulator automatik ini, anda dapat langsung mengira ambang maksimum dan minimum untuk mencapai matlamat anda.
Masukkan umur anda, nilai denyutan jantung yang rehat dan nilai minimum dan maksimum zon latihan anda dinyatakan dalam bentuk peratusan (75 dan 85% pada contoh sebelumnya). Klik pada butang hitung dan baca hasilnya
Jalur intensiti
Sekarang mari kita buat gambaran ringkas bagaimana menggunakan fungsi zon sasaran monitor denyut jantung dengan betul; dalam praktiknya, kita membatasi band intensiti (boleh diukur dalam HR).
Garisan hijau
55 hingga 65%. Ia adalah zon latihan yang ideal bagi mereka yang mula berlatih dan ingin membina asas daya tahan organik yang baik. Dalam julat nilai ini, sebanyak mungkin lemak digunakan untuk tujuan tenaga (terutama di bahagian bawah julat). Dalam latihan volume tinggi (HVT), ini juga merupakan penyelesaian latihan yang baik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kecekapan badan anda.
Kapasiti aerobik
65 hingga 75%. Ini adalah zon latihan yang ideal untuk mengoptimumkan kecekapan sistem kardiovaskular dan pernafasan; ini kerana ia mencapai intensiti yang ketara tanpa mempengaruhi jumlah latihan (yang tetap menjadi entiti sederhana). Sesuai untuk atlet dan bukan atlet yang ingin meningkatkan prestasi dalam disiplin ketahanan aerobik.
Di sekitar ambang anaerobik
75 hingga 85%. Ini adalah zon latihan ideal "secara teoritis" untuk meningkatkan daya aerobik seseorang. Pada tahap denyut jantung ini, usaha menjadi kuat dan berkelanjutan selama maksimum 10 minit dalam latihan dan selama sekitar 40 minit dalam latihan (perbezaan besar).
garis merah
Dari 85 hingga 95%. Ini adalah zon latihan intensiti sub-maksimum, berterusan selama kurang dari satu minit atau lebih sedikit (bergantung pada sama ada 85 atau 95%). Ini adalah latihan dengan komponen pengeluaran dan toleransi asid laktik yang tinggi. Walaupun jantung yang sihat mampu bekerja dengan frekuensi ini, tahap usaha fizikal seperti ini pada dasarnya tidak masuk akal bagi orang yang tidak terlatih yang tidak peduli dengan aktiviti agonis .
Untuk maklumat lebih lanjut: Pemantauan dan latihan denyut jantung, pada subjek tua dan / atau pembawa patologi penting.
Salah satu ujian yang paling terkenal dalam hal ini adalah ujian Conconi, salah satu yang paling banyak digunakan dalam sukan. Menjadi ujian maksimum tidaklah wajar, kerana berpotensi berbahaya, untuk menilai atlet atau atlet yang tidak terlatih dengan masalah fizikal. Ujian Conconi melibatkan pelaksanaan ujian tekanan tambahan dari jenis maksimum. Pertama sekali, atlet mesti memakai monitor denyut jantung dan melakukan pemanasan yang mencukupi (bergantung pada ciri subjek, pemanasan yang lebih atau kurang kuat -up akan dicadangkan). Dengan memantau degupan jantung semasa fasa pertama ini, data penting dapat diperoleh yang membolehkan anda memilih protokol yang paling sesuai.
