Tonton videonya
- Tonton video di youtube
Adakah anda fikir anda mempunyai metabolisme yang rendah? Adakah anda tidak dapat menurunkan berat badan dan adakah anda mencari cara yang cepat dan mudah untuk menaikkannya? Yang anda perlukan hanyalah rehat lima minit untuk membaca artikel ini dengan teliti.
Metabolisme adalah sekumpulan proses biokimia dan bertenaga yang berlaku di dalam organisma kita; reaksi ini mempunyai tujuan untuk mengekstraksi dan memproses tenaga yang terkandung dalam makanan, dan kemudian mengalokasikannya untuk memenuhi permintaan tenaga dan struktur sel. Mekanisme peraturan yang baik menyeimbangkan semua reaksi metabolik ini, berdasarkan ketersediaan nutrien dan permintaan selular yang sebenarnya. .
Oleh itu, kewujudan organisma hidup bergantung pada pengenalan jumlah tenaga dan bahan yang mencukupi untuk memenuhi keperluan metabolisme, yang biasanya disebut sebagai keperluan pemakanan. Sebaliknya, permintaan ini berkait rapat dengan perbelanjaan tenaga harian: semakin banyak kalori dibakar dan lebih banyak kalori mesti diperkenalkan. Kami sampai pada tahap ini untuk memberikan definisi metabolisme yang ringkas dan alternatif:
- metabolisme adalah kadar di mana badan kita membakar kalori untuk memenuhi keperluan vitalnya
dari definisi ini kami menyimpulkan bahawa:
- untuk mempercepat metabolisme kita, kita hanya perlu meningkatkan keperluan penting badan kita, meningkatkan perbelanjaan tenaga
Pengeluaran tenaga harian banyak dipengaruhi oleh tiga faktor: metabolisme basal, termogenesis yang disebabkan oleh diet dan aktiviti fizikal. Usaha yang bertujuan untuk meningkatkan metabolisme mesti difokuskan pada ketiga komponen ini.
Kadar metabolisme basal adalah perbelanjaan tenaga minimum yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting dan keadaan terjaga. Seperti yang ditunjukkan dalam gambar, pada individu yang sihat dan tidak aktif metabolisme basal mewakili sekitar 60-75% dari jumlah perbelanjaan tenaga.
Peningkatan jisim tanpa lemak dan latihan fizikal adalah rangsangan kuat untuk aktiviti metabolik. Semakin banyak otot yang kita ada dan lebih banyak kalori yang kita makan pada siang hari, tanpa mengira usia, fungsi tiroid dan tahap aktiviti fizikal. Otot sebenarnya adalah tisu hidup, dalam pembaharuan berterusan dan dengan permintaan metabolik yang jauh lebih tinggi daripada tisu adiposa. (hampir sepuluh kali ganda). Sekiranya anda ingin mengira kadar metabolisme basal anda atau mengetahui lebih lanjut mengenai topik tersebut, anda boleh merujuk artikel ini: Kadar metabolisme basal
Nada otot yang lebih baik membantu membakar lebih banyak kalori walaupun semasa melakukan aktiviti fizikal. Walaupun kita bersukan, metabolisme kita meningkat dengan ketara dan tetap meningkat walaupun selama beberapa jam selepas tamat latihan (sehingga 12 jam selepas aktiviti yang sangat sengit). metabolisme semaksimum mungkin, disarankan untuk melakukan aktiviti bercampur, yang dicirikan oleh kerja intensiti tinggi (latihan toning dengan berat, dengan mesin atau badan bebas) diikuti dengan aktiviti aerobik seperti berlari, berbasikal atau berenang sepanjang masa.
Latihan otot secara tidak langsung meningkatkan metabolisme berkat peningkatan rembesan hormon anabolik dan pengumpulan jisim otot akibatnya
Kegiatan daya tahan mempercepat metabolisme semasa bersenam, menjaganya tetap tinggi walaupun selama 4-8 jam; di sisi lain, mereka mempunyai kesan sederhana pada metabolisme basal kerana mereka cenderung membiarkan jisim otot tidak berubah.
Gabungan teknik latihan ini memungkinkan untuk meningkatkan metabolisme, membina otot yang kaya dengan kapilari dan mitokondria.
Untuk mempercepat metabolisme anda ingatlah untuk:
- Lakukan sekurang-kurangnya dua atau tiga senaman seminggu yang berlangsung tidak kurang dari 40 minit.
- Ganti aktiviti aerobik dengan latihan toning, sesi demi sesi atau dalam sesi latihan yang sama (dalam kes ini lebih baik memulakan dengan latihan pengukuhan dan mengakhiri sesi dengan kerja aerobik yang tidak berlebihan) Lihat: Cara mengintegrasikan latihan berat badan dan aktiviti aerobik.
- "Pukul" dengan berat dan secara amnya dengan semua latihan penekanan. Latihan intensiti tinggi sebenarnya adalah rangsangan yang sangat kuat untuk mengeluarkan hormon anabolik; ia tidak akan mengubah pembaca menjadi pembina badan, tetapi ia masih akan menyumbang untuk mempercepat metabolisme.
- Tukar program latihan anda dengan kerap, untuk memudahkan penyesuaian metabolik yang diperlukan untuk mengatasi tekanan baru.
- Semasa melakukan senaman aerobik, cubalah untuk terus berjalan dengan stabil, tanpa berhenti atau berehat terlalu lama. Bersenam dengan kadar denyutan jantung sekitar 70-75% HRmax anda sekurang-kurangnya tiga puluh minit. Sebaliknya, elakkan sesi yang terlalu lama, terutamanya jika anda tidak mempunyai keadaan fizikal yang mencukupi.
- Sekiranya anda mempunyai sedikit masa untuk menumpukan pada sukan, gunakan penyelesaian pintar: taman beberapa ratus meter lebih jauh, naik tangga dengan berjalan kaki dan bukannya naik lif, gunakan sapu dan bukannya pembersih vakum. Ini adalah muslihat mudah, tetapi ia juga membantu mempercepat metabolisme anda.
- Pada siang hari, cubalah mengikat otot secara aktif: ratakan perut anda, kencangkan kepalan tangan, gerakkan kaki anda, urutkan kaki anda. Pengecutan spontan ini, yang sering kita tidak perhatikan, menyumbang secara signifikan untuk mempercepat metabolisme, sehingga mereka biasa menjadi subjek kurus dan hiperaktif, sementara mereka kurang dilihat pada orang gemuk.
Untuk mengetahui perbelanjaan kalori dari pelbagai sukan, anda boleh merujuk artikel ini: Kalkulator penggunaan kalori dan sukan
TERUS: Meningkatkan metabolisme dengan diet "
