Premis
Petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EKSKLUSIF dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar diet, yang campur tangannya diperlukan untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan PERIBADI.
PERHATIAN! Dengan artikel ini, kami akan cuba melaporkan contoh diet berdasarkan pemuatan karbohidrat diet dan peningkatan sel badan keton dalam darah. Penting untuk diingat bahawa kita merujuk secara eksklusif kepada diet ketogenik (dalam arti umum ketogenik (kaedah lebih kurang khusus yang boleh dituntut oleh beberapa profesional); penjelasan kecil ini bertujuan untuk melindungi pengarang artikel e my-personaltrainer.it dari sebarang pembalasan terhadap kekayaan intelektual diet ketogenik atau, mengapa tidak, juga dari perselisihan konsep-metodologi.
Diet ketogenik untuk definisi otot
Diet ketogenik untuk definisi otot membina badan adalah diet tidak seimbang yang MEMERLUKAN PEMANTAUAN KONSTAN OLEH DOKTOR SPESIALIS; diet ketogenik dalam pembinaan badan berguna untuk menurunkan berat badan tetapi di atas semua untuk definisi o memotong berotot.
Diet ketogenik untuk definisi otot pada asasnya berdasarkan 3 konsep:
- Pengurangan karbohidrat: bertentangan dengan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan (berlaku jika berat badan berlebihan atau kegemukan) atau yang untuk epilepsi (berguna sekiranya tahan ubat), diet ketogenik untuk definisi otot mesti mengambil kira latihan fizikal intensiti tinggi pembina badan . Tanpa memperincikan latihan atau fisiologi tenaga, untuk merangsang kekuatan dan hipertrofi otot dengan berkesan, SELALU diperlukan untuk mengekalkan kuota gula yang lebih penting daripada diet untuk menurunkan berat badan seseorang yang tidak aktif; ini bermaksud: bahagian karbohidrat pemakanan dalam diet ketogenik untuk definisi otot mesti diletakkan pada batas atas yang dibenarkan untuk penerapan strategi ini. Pengurangan karbohidrat secara berlebihan dalam diet ketogenik tidak akan betul, kerana akan meningkatkan risiko menjejaskan kecekapan fizikal semasa latihan dan akan menyukai katabolisme protein otot yang berlebihan.
- Peningkatan protein dan lemak selari dalam makanan: dengan mengurangkan karbohidrat dalam diet, agar tidak mengurangkan jumlah bahagian tenaga secara berlebihan, sangat penting untuk meningkatkan secara drastik peratusan dan kuantiti lipid dan protein (sekurang-kurangnya 3g / kg). Ada yang berpendapat bahawa diet ketogenik, terutama digunakan untuk pembinaan badan, mempunyai kesan "metabolik-katabolik" yang memudahkan penipisan tisu adiposa WALAUPUN tanpa mengurangkan jumlah tenaga, dengan menggunakan penggantian karbohidrat sederhana dengan lemak dan protein Secara peribadi, saya rasa ini sekurang-kurangnya aspek yang boleh dipersoalkan.
- Penghasilan badan keton dan kumpulan nitrogen yang berterusan: diet ketogenik untuk definisi otot, seperti semua ketogenik, mendorong pengumpulan badan keton dan nitrogen. Badan keton, perantaraan antara glikolisis anaerob dan kitaran Krebs, beracun pada tisu dan, sambil memanfaatkan pengurangan selera makan, terutamanya berkaitan dengan kumpulan nitrogen, mempunyai kesan negatif terhadap fungsi hati dan buah pinggang. Semua molekul ini memudahkan penyahhidratan badan kerana ia sangat osmotik dan bertanggungjawab untuk pengeluaran air dan garam mineral (termasuk kalsium).
Aspek negatif dari diet ketogenik
Diet ketogenik untuk definisi otot, terutamanya jika tidak dipantau dengan betul, dapat mempromosikan penampilan:
- Asidosis (sangat teruk) atau sebaliknya menurunkan pH darah
- Keletihan hati
- Keletihan buah pinggang
- Penyahhidratan sistemik
- Penyakit pelbagai jenis, seperti hipoglikemia dan tekanan darah rendah yang boleh bermula dengan pemadaman
- Hypovitaminosis, kekurangan garam dan serat makanan
- Perubahan mood dan asthenia dari aktiviti fizikal
- Penipisan tisu otot
- Peningkatan perkumuhan kalsium buah pinggang
- Hingga 100% lebih banyak kolesterol daripada pengambilan biasa dan pengambilan ac. Lemak tepu> 10% daripada TOT kcal atau> 1/3 lipid TOT.
Oleh kerana ketoksikan dan kesan katabolik yang ketara, diet ketogenik menurut definisi tidak boleh dilakukan untuk jangka masa yang panjang; lebih-lebih lagi, jika pembina badan memutuskan untuk melakukannya, dia harus mencari kompromi yang tepat antara pembahagian kalori-diet dan senaman. Oleh itu terdapat beberapa teori aplikasi:
- Penempatan senaman HANYA pada hari pengisian karbohidrat (jarak sekitar 2 hari pembuangan)
- Sekiranya program latihan sangat menuntut, adalah lebih tepat untuk menyimpan kuota karbohidrat lebih dekat dengan had atas dari had yang dibenarkan.
Berapa banyak karbohidrat yang perlu diambil?
Tubuh manusia memerlukan kira-kira 180g / hari karbohidrat untuk MENJAMIN fungsi otak yang efisien WALAUPUN dalam jangka masa panjang (FAO, 1980), walaupun telah terbukti bahawa hanya 50-100g / hari karbohidrat yang mencukupi untuk mencegah keadaan ketosis (Calloeay 1971).
Dengan mengandaikan bahawa 180g / hari mewakili kuota pencegahan yang sesuai dalam diet 1800kkal (CHO pada 37.5%, berbanding 55-65% dari diet seimbang), dan mengambil nilai maksimum julat keselamatan yang dicadangkan di atas (100g / hari - CHO pada 20.8 %) adalah mungkin untuk menentukan bahawa:dalam keadaan tidak aktif, subjek yang mengambil 1800kkal dapat MENYELAMATKAN fungsi saraf dengan mengurangkan karbohidrat hingga 37.5%, dan menurunkannya hingga 20.8% TANPA MENINGKATKAN RISIKO KETOACIDOSIS.
... dan dalam pembina badan yang juga melakukan senaman yang kuat?
Sukar untuk mengatakan, walaupun kita dapat membuat hipotesis kaedah tertentu; jadi:
- Anggaran ketogenisiti sedentari pada nilai maksimum julat (100g CHO, atau 20.8% kcal TOT)
- Jumlah perbelanjaan tenaga setiap senaman individu, mis. 300kkal, diliputi oleh maltodekstrin campuran dan makanan tambahan asid amino bercabang.
NB. Diet ketogenik tidak berkaitan dengan hubungan antara gula kompleks dan gula sederhana, kerana karbohidrat sangat jarang sehingga kesan metabolik mereka mengambil nilai yang benar-benar marginal.
Kaedah untuk membuat diet ketogenik adalah banyak, sebanyak pemboleh ubah yang harus dipertimbangkan dalam setiap kes pesakit luar; contoh diet ketogenik untuk definisi otot akan dicadangkan di bawah ini dengan tujuan untuk menjaga kompensasi diet bahagian karbohidrat stabil (sekurang-kurangnya 100g suplemen CHO / hari + maltodekstrin dalam latihan), hanya memerlukan satu hari pengisian semula mingguan.
NB Diet ketogenik TIDAK berlaku, kerana tidak produktif dan berbahaya, bagi atlet atau atlet ketahanan / daya tahan.
Makanan tambahan yang berguna
Makanan tambahan yang berguna dalam diet ketogenik adalah makanan yang menjamin perlindungan keperluan hidro-garam dan vitamin; sekiranya diperlukan untuk memenuhi perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi dari biasanya, adalah kebiasaan yang baik untuk mengambil suplemen berdasarkan maltodekstrin dan asid amino bercabang. Ada yang menganggap penting untuk mengaitkan fasa suplemen makanan creatine (jika berterusan , kira-kira 3g / hari), untuk meningkatkan pengumpulannya pada otot dan meningkatkan metabolisme anaerob ALATTACIDO, menyelamatkan glikogen tisu.
NB. Sekiranya subjek mempunyai peningkatan kolesterol darah yang signifikan, adalah mungkin untuk mengganti sebahagian makanan haiwan dengan makanan tambahan berdasarkan protein tepung (mungkin kedelai), untuk menahan pengambilan lipid ini secara eksogen.
Contoh Diet Ketogenik
- Pelajar, pembina badan semula jadi, berlatih 3 senaman mingguan.
Diet ketogenik terdiri daripada 6 hari pelepasan karbohidrat sederhana dan 1 hari pengisian semula; pengambilan karbohidrat dalam fasa pemunggahan akan menjadi makanan 100 / hari + satu atau dua buah yang dikaitkan dengan suplemen malto-dextrin + BCAA pada hari latihan. kuantiti lipid untuk mengelakkan anabolisme adiposa yang berlebihan.
.jpg)
.jpg)
