Disunting oleh Dr. Filippo Casini
Berapa kali anda tertanya-tanya mengapa kemajuan anda terhenti?
Namun anda memperhatikan pemakanan, berintegrasi dengan betul dan berehat dengan betul.Selain itu, jangan sekali-kali melewatkan sesi di gim dan bekerja keras: bagaimana mungkin - anda bertanya pada diri sendiri - bahawa saya tidak lagi maju?
Sebilangan besar masa di belakang wacana bahawa pemakanan dan rehat adalah 60-70% kita melupakan faktor yang sangat penting, yang jika difikirkan dengan baik selalu memberikan hasil yang baik walaupun pada masa pentingnya rehat dan integrasi - serta asas-asas latihan - belum diketahui seperti sekarang:
tetapi apakah faktor penentu ini?
LATIHAN DILARANG
Berapa tahun anda berlatih dalam siri piramid 12-10-8-6 dan 3x8-10 dan paling banyak anda mengubah beberapa latihan setiap bulan dan tidak ada yang lain? Bersikap jujur? Mungkin terlalu lama, sehingga anda bahkan tidak ingatlah ...
Apa yang perlu dilakukan untuk menghentikan latihan?
Dengan andaian bahawa anda adalah atlet yang semula jadi, jadi anda takut melakukan latihan berlebihan dan kortisol daripada mereka yang "dibantu", anda masih perlu memberi semangat untuk latihan anda.
Bagaimana anda boleh lakukan? Inilah penyelesaiannya: setiap 6 minggu mulakan latihan setiap daerah dengan latihan multi-sendi untuk menerapkan teknik intensiti di antara yang akan saya jelaskan dan selesaikan latihan dengan dua superset yang merangkumi latihan pengasingan yang digabungkan dengan sebatian atau latihan mengepam superslow. Hadkan juga jumlah set hingga 12 untuk otot besar dan 9 untuk otot kecil, berehat minimum 45 saat dan maksimum 90 saat.
Sebelum menerangkan secara terperinci pelbagai teknik latihan, berikut adalah contoh praktikal dari apa yang baru saya jelaskan.
Senaman dada yang kuat:
Tekan bangku pada 30 darjah: 4 set 8 pengulangan, set terakhir dengan pelucutan, rehat 90 saat.
Contoh: Saya melakukan 4 siri dengan 100 kg, pada pengulangan terakhir siri terakhir saya mencapai kegagalan, iaitu, saya tidak dapat melakukan yang kesebelas. Pada ketika ini saya menyokong barbell dan secepat mungkin saya menurunkan 15 kg per sisi, meneruskan 70 kg hingga menghasilkan: 6-7 pengulangan akan keluar, pada ketika ini saya naik 30 kg lagi dan teruskan dengan jumlah 40 kg untuk pengulangan 6-7 lagi.
Saya menerapkan teknik pelucutan dan saya meningkatkan intensiti; namun, setelah menerapkannya hanya pada siri terakhir, saya tidak berisiko berakhir dengan latihan berlebihan.
Saya teruskan dengan 3 siri tolakan tradisional pada permukaan rata dengan 8-10 pengulangan dumbbells dan saya teruskan dengan 3 siri paralel 3x max, dengan rehat 60 saat.
Untuk menamatkan latihan, saya menggunakan teknik intensiti sekali lagi, dalam kes ini sesuai untuk "meletihkan sepenuhnya" kumpulan otot; Saya melakukan dua superset lapan pengulangan, ditambah lapan pengulangan latihan pengasingan dengan kompaun satu. Contoh: Saya melakukan lapan pengulangan salib perlahan dilakukan dengan baik, diikuti dengan 8-10 pushup, rehatkan 40 saat dan ulangi.
Saya telah menamatkan latihan dada: Saya pasti telah mencetuskan pertumbuhan baru dan membatalkan monotoni.
Jadi, inilah cara basikal basikal selama 6 minggu yang difokuskan pada pelucutan dan jeda rehat dapat terungkap:
minggu 1-3-5 pelucutan minggu rehat rehat 2-4-6.
Latih 3 atau 4 kali dan atur senaman seperti berikut:
Sebagai latihan pertama kami memilih multi-sendi (contohnya penekan bangku rata untuk dada, jongkok untuk paha, penarik mesin lat atau barisan dengan barbel untuk punggung, penekan bangku sempit untuk trisep dan keriting dengan barbell untuk bisep; walaupun yang terakhir bukan multi-sendi yang benar, ia masih merupakan latihan berat dengan berat bebas). Kami melakukan 4 set 10 pengulangan dengan jeda 90 saat.Pada siri terakhir kami melakukan pelucutan (minggu 1-3-5) atau jeda selebihnya (minggu 2-4-6).
Sebagai latihan kedua, kami memilih gerakan kompaun yang lain, seberat mungkin dan melakukan pengulangan 3x8-10 tanpa teknik tambahan (mis. Bangku dengan dumbbell untuk pektoral, tekan untuk kaki, baring dengan dumbbell untuk belakang).
Sebagai latihan ketiga, kita memilih senaman badan percuma dan jika terlalu ringan (misalnya lunges untuk kaki) kita menambah beban yang diberikan oleh berat badan atau dumbbells dan kita melakukan 3 siri 8-10 pengulangan, berehat 90 saat (untuk contoh lunges untuk quadriceps, paralel dada, penurunan antara bangku trisep, pull-up grip terbalik menggunakan bisep, push-up dengan kaki yang sangat tinggi di bangku atau belakang untuk deltoid dan dada tinggi dll).
Sebagai latihan terakhir, dua superset termasuk latihan pengasingan dengan kompaun 8 + 8, misalnya pelanjutan kaki / jongkok hack atau salib kabel / pushups, atau latihan pengasingan dalam superslow: contoh ekstensi kaki 2 x 10 superslow.
Berikut adalah "contoh" latihan dada:
1) bangku 4x10 - rehat 90 saat; pada siri terakhir, turunkan berat badan sebanyak 30% dan terus gagal, kemudian turun lagi sebanyak 30% dan terus gagal (pelucutan);
2) tekan bangku dumbbell 30 darjah - rehat 90 saat;
3) selari dengan pemberat atau pushup dengan berat di punggung jeda 3x8-10 - 90 saat;
4) superset diulang dua kali dengan jeda 45-60 saat: 8 pengulangan bersilang dengan dumbbells + 8 pengulangan didorong dengan dumbbells di flat, atau pushups pada lengan jika kita pertama kali melakukan selari atau selari jika kita melakukan pushup sebagai ketiga senaman.
DI SINI ADA BEBERAPA TEKNIK INTENSITI "DALAM BUTIRAN:
JALAN REST: setelah anda mencapai hasil positif (tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga) anda menurunkan berat badan, menarik nafas dalam-dalam dan mengisar sebanyak mungkin pengulangan, kemudian anda meletakkan turunkan lagi berat badan, tarik nafas, kali ini 15 kali, dan teruskan sehingga keletihan.
MENGHASILKAN: setelah anda mencapai hasil positif (tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga) berat badan disokong dan dalam waktu sesingkat itu beban dikurangkan (atau dikurangkan oleh spotter) sebanyak 30%, pengulangan digiling hingga kegagalan positif baru dan prosedur diulang, sekali lagi latihan berakhir.
SUPERSET INSULASI KOMPONEN: anda memilih pergerakan pengasingan, misalnya salib di bangku dengan dumbbells, dan anda melakukan 8 pengulangan, kemudian tanpa menghentikan anda meneruskan latihan kompaun, seperti push-up di lengan atau tekan dada untuk 8 lagi pengulangan kegagalan: berikut adalah superset.
SUPERSLOW: bahagian negatif pergerakan dilakukan dalam sekitar 6-7 saat dan positif dalam tiga atau 4. Maksimum 8-10 pengulangan dilakukan: perlu menggunakan beban yang jauh lebih rendah daripada kebiasaan seseorang dalam latihan tertentu
Terdapat juga teknik lain, seperti repetisi paksa, negatif, siri repetisi tinggi dan rendah dan set gergasi misalnya, namun untuk memulakan sedikit berbeza dan tanpa mengambil risiko melatih anda boleh mengikuti jadual contoh yang saya sediakan. Dan mengubah teknik yang dijelaskan setiap 6 minggu seperti contoh.
Latihan yang baik untuk semua dan di atas semua: PERTUMBUHAN BAIK.
